トマト vs ミニトマト！驚くべき栄養価の違いと効果的な食べ方

って、思ったことありませんか？

maruはトマトが大好きなので必ず1食、生でトマトかミニトマトを食べます(;^ω^)

生の方が食べやすいからですが、今はトマトの種類も多いので、種類や食べ方によって栄養面はどうなの？って考え調べてみました。

実は普通のトマトもミニトマトも含まれている栄養素はほとんど同じですが、ミニトマトの方が大きさが小さい分、栄養素がギュッと含まれているため、栄養が高いんです。

今回はトマトとミニトマトの栄養がどの程度違うか、トマトの栄養を効果的にとれるレシピをお伝えします～。

トマトはどんな調理にも合うしリコピンが豊富なことが有名、美肌の効果が期待されているので積極的に取りたいですよね～。

トマトとミニトマトの違いと栄養

トマトには多くの種類がありますが、最も大きな違いはその大きさです。

トマトは主に、大玉・中玉・小玉の3種類に分類されます。

大玉トマトは直径7〜10cm、重さ150g以上、中玉トマトは50〜150g、小玉トマトは直径2〜3cm、重さ30g以下です。

例えば、「桃太郎」は大玉トマトに分類されます。一方、小玉トマトは一般的にミニトマトと呼ばれます。

トマトとミニトマトの栄養価の違い

トマトの注目すべき成分はリコピンです。

多くの人は大きいトマトの方がリコピンが多いと思うかもしれませんが、実際には同じ100gあたりで比較すると、ミニトマトの方が普通のトマトより約3倍のリコピンを含んでいます。

これは、ミニトマトの皮に多くリコピンが含まれているためです。

皮が厚いミニトマトのほうが普通のトマトよりも多くなるわけです。

あと、ミニトマトが普通のトマトよりも早く収穫されるため、栄養素が濃縮されるという理由があるそうです。

可食部100gあたり	普通のトマト	ミニトマト
エネルギー	20kcal	30kcal
たんぱく質	0.7g	1.1g
炭水化物	4.7g	7.2g
食物繊維	1.0g	1.4g
ビタミンA（βカロテン）	540µg	960µg
ビタミンB群	0.15mg	0.23mg
ビタミンC	15mg	32mg
カリウム	210mg	290mg
カルシウム	7mg	12mg
マグネシウム	9mg	13mg
葉酸	22µg	35µg
リン	26mg	29mg
リコピン	3mg	8.1mg
水分	94.0g	91.0g
果糖	1.6g	2.4g

他にも、ミニトマトにはビタミンCやビタミンB群、β-カロテン、カリウム、食物繊維などが多く含まれています。

また、ミニトマトは普通のトマトよりも水分量が少ないため、たんぱく質や炭水化物が多く、甘みを感じやすいのも特徴です。

そしてトマトに含まれる酸味成分はクエン酸で、疲労回復の働きと食欲を増進させる作用があり、夏場に食欲がないときに冷やしたトマトが食事をおいしくさせます。

主な栄養素と効果

トマトの主な栄養素4つのご紹介。

リコピン

この成分はトマトの赤色の成分です。トマトが熟すにつれてリコピン（と、カロテン）が増加し、緑色素のクロロフィルが消失するため赤色になります。リコピンはトマトのほかにも、赤い系野菜スイカや金時人参、柿にも含まれています。

リコピンは抗酸化作用のある栄養素です。リコピンの抗酸化作用は同じ抗酸化作用を持つベータカロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上といわれています。

この抗酸化力によって期待される効能が、シミやシワ対策です。

と言うのも、紫外線などに当たると発生するシミやシワの原因となる活性酸素を抗酸化作用で抑えてくれるからです。

また血管の老化を防いだりガンや動脈硬化などを予防する効果が高いことがわかっています。

トマトの皮には、全体の約40％ものリコピンが含まれているといわれています。口当たりをよくするために皮を剥いて調理する方もいると思いますが、もったいない！皮はそのままで食べるほうが栄養的には断然良いです。

ちなみに、トマトに含まれるリコピンは常温保存することで最大60％もアップします

β-カロテン

カロテンは体内でビタミンAに変わり、目や皮膚、消化器官の粘膜の働きを活発にして免疫機能を助ける働きをすることで知られています。

皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなります。

また、抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用があり、がんや動脈硬化を予防する働きがあります。
視力を正常に保つ役目や美肌効果、皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

普通のトマト1個食べれば緑黄色野菜の1日推奨摂取量のカロテンを十分摂取できると言われています。

ビタミンC

ビタミンC量は葉物野菜ほどではないが、比較的豊富に含まれていることから、トマトのビタミンAとビタミンCが相互に影響し合って、強い抗酸化作用を発揮してがん予防や老化防止に効果を発揮する野菜と認識されています。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。

また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

カリウム

細胞内液に存在するカリウムは、ナトリウムを体外に排出することが知られていて浸透圧の調節を担う栄養素です。

浸透圧は体内の体液を平衡に保つために重要であり、腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。

また、心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

トマトの効果的な食べ方

トマトに含まれる様々な栄養素を効率的に摂取するおすすめの調理法や食べ方をご紹介します。

生で食べる

カリウムやビタミンCは水に溶けやすい性質があります。生で食べることで、むだなく栄養素をとることができます。

また中のゼリー部分がつぶれて流れて出てしまうことがありますが、このゼリー部分にはトマト全体の80%のアミノ酸が詰まっています。

そのためゼリー部分がなくなるとうま味がぐんと減ってしまいます。種を無駄にしないようにしましょう。

スープや煮こみで食べる

トマトのリコピンは加熱することで細胞壁が壊れ吸収率がアップします。サラダで食べるよりも、炒めたりスープ、煮込み料理にして食べた方がリコピンは2〜3倍吸収することがわかっています。

そしてカリウムは水に溶ける性質があるので、スープや煮込みにすることで塩分を摂りすぎないよう薄味にするのがいいです。

加熱することでトマトに含まれるうま味成分であるグアニル酸が増加するので、うま味もアップします。

油と一緒に食べる

トマトに多く含まれるリコピンとβ-カロテンは油に溶けやすい性質を持ちます。油で調理すると吸収率がアップします。

オリーブオイルなどの酸化しにくい油で炒めるのがおすすめです。

またサラダで食べる場合でもオリーブオイルやドレッシングをかけることでリコピンの吸収率が上がります。

刻んで皮ごと食べる

トマトの皮にリコピンが多いことから、切り刻むことで細胞壁が破壊され、そのことにより栄養素が外ににじみ出てくるので、より栄養素を吸収しやすい形で食べることができます。

トマトもミニトマトも、食べる前に切って食べましょう。ミニトマトもそのまま食べるより半分に切って食べるのがおススメです^^

おすすめ料理

日本では生食されることが多いトマトですが、欧米では古くからトマトがもつ食材の旨味を引き出す効果が知られ、料理に加えたり、トマトソースにするなどの調味料的な使われ方のほうが多いと言われています。

生で、煮込んで、油と一緒に刻んでと、トマトの栄養を効果的に取れて簡単なおすすめレシピです。

カプレーゼ

トマトを美味しく食べれる代名詞といえばコレ！簡単で美味しいですよね^^

材料（2人分）

• トマト： 1個
• モッツァレラチーズ ：100g
• バジル 適量、乾燥バジルでもOK
• エクストラバージンオリーブオイル：適量
• 塩：少々
• 黒こしょう：少々

作り方

• トマトはヘタを取りモッツァレラチーズと同じ1cm幅に切ります。
• お皿にトマト、モッツァレラチーズを交互に並べ、バジルをのせてエクストラバージンオリーブオイルをかけ、塩と黒こしょうをふります。

　ミニトマトを半分に切って、モッツァレラチーズとザックリ混ぜ合わせてもいいですね^^

ミニトマトとベーコンのオイルパスタ

ミニトマトが活かせる定番パスタ。

材料（2人分）

• ミニトマト：20個 (約90g)
• ベーコン：適量
• 鷹の爪：1本
• にんにく：1片
• 顆粒コンソメ：小さじ1
• クレイジーソルト：小さじ1
• パセリ：適量
• オリーブオイル：大さじ4
• パスタ：200g

作り方

1. フライパンにオリーブオイルとにんにくを加えて弱火にかけます。
2. にんにくの香りが出てきたら中火にし、ミニトマト半分に切り口を下にして加えます。
3. ミニトマトが崩れてくれるまで加熱し、茹でたパスタを加えて塩で調味します。
4. お好みでブラックペッパーをプラスして、パセリをふり完成です。

トマト肉じゃが

材料:（2人分）

• 豚こま切れ肉：300g
• 新じゃがいも（約300g）: 2個
• 玉ねぎ：（約180g）: 1個
• トマト：（中1個 + 小4個）
• いんげん：適量
• だし：720ml
• しょうゆ： 90ml
• みりん：90ml
• 砂糖：10g

作り方

1. じゃがいもは一口大に切り、水にさらして水気を切ります。
2. 玉ねぎは芯を取り除き、縦7mm幅に切ります。
3. トマトは乱切り、ミニトマトは縦半分に切ります。
4. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、豚こま切れ肉とおろしにんにくを入れて肉の色が変わるまで炒めます。
5. じゃがいも、玉ねぎ、トマトを加えて油がまわるまで炒めます。
6. 水、だし、しょうゆ、みりん、砂糖を加えてさっと混ぜ、煮立ったらふたをして弱火で8〜9分煮ます。
7. ふたを取り、中火にして時々混ぜながら1〜2分煮詰めます。

最後に、残しておいたミニトマトといんげんを加えさらに煮詰めることで味がなじみ、の酸味とうまみがじゃがいもに染み込んで絶品のトマト肉じゃがが完成します。

普通の肉じゃがをリメイクしてトマトを入れてみても美味しいですよ～。

キュウリとトマトを使った副菜もご紹介しています。「きゅうりは栄養がない？低カロリーでダイエットに効く驚きの効果と簡単レシピ」かったら見てね～^^

まとめ

食べ過ぎると体を冷やしすぎたり、下痢などの体調不良になったりします。

緑黄色野菜の1日目安量は120g程度であり、大玉トマトなら1/2個、中玉トマトなら2個、ミニトマトなら10個程度にあたります。他の食品とも組み合わせて食べ、美しく健康的にすごしましょう！

皆さんの献立のお役に立てれば嬉しいです^^

■参考

• トマトとミニトマトの栄養価の違い：（JA長野厚生連）
• ミニトマトに含まれる栄養と美容や健康の効果：（トドクヨ）