アスパラの皮ってむいたほうがいい？栄養を落とさない美味しい調理法＆簡単レシピ

maruはざっぱなので、ほとんどむかないで調理してました！

しかし、自分は普通に食べてたけど、毎回旦那がアスパラの皮の硬い部分を噛み出ししていいたのです（笑）

食感は人それぞれですね。

食後の汚らしい状態が苦痛で(^_^;)ちゃんと皮を向くようになったら綺麗に食べてくれるようになった！

ということで、アスパラの皮はむいたほうが良いです。

なのでどの程度むくのが得策か栄養的に解説します。

また、アスパラといえば「肉巻き」の献立が多いと思いますが、肉巻き以外で考えている方に「簡単にできる副菜」もお伝えしますね〜。

アスパラの皮はむいたほうがいい？

そもそもグリーンアスパラの皮をむく理由として。

アスパラは根元部分の皮がかたく口あたりが悪いので、皮をむいてから調理すると食べやすくなります。

口当たりを良くするためなので、根本の硬い部分をむくようにすればいいわけです^^

適切な下ごしらえは？

根元を1cmほど切り落とし、基本は穂先の部分を残してピーラーなどで皮をむいて使います。

ただ、春の出始めの時期であれば茎の部分も柔らかいので、根元1cmを切り落としたあと、根元から3cmほどのところだけ（全体の1/3くらい）ピーラーで皮をむけばOKです。

柔らかいか分からないって時は、アスパラの端（穂先より下）と根本を持って弓状にしならせます。曲がったところから下が筋っぽい硬い部分になるので、そこから皮をむいていけばいいです。

アスパラは収穫後も成長しているので、太めのアスパラは根本が硬いことが多いですね。

ちなみに栄養価は皮や根本（地面に近かったところ）のほうが多いです。

アスパラの栄養ってどれくらい？

グリーンアスパラに含まれる主な栄養素を、茹でたときと炒めたときでどれくらい違うかみてみます。

1本約25g程度なので、1本あたり茹でで約6kcal、炒めで約13kcalと低カロリーな野菜です。

グリーンアスパラガスには、主にアスパラギン酸、ビタミンA・C・E、葉酸、ルチンなどが多く含まれていると言われています。

アスパラギン酸は、エネルギー源として使われやすい必須アミノ酸です。筋肉疲労時にたまった乳酸をエネルギーに変えることで、疲労回復の効果があります。油と一緒に摂取することでβカロテンの吸収がUPすることで知られています。

葉酸はビタミンB群のひとつで、タンパク質や細胞を合成する働きがあり、赤血球を作ったり、胎児の正常な発育を助けてくれる役割があります。

ルチンは抗酸化作用のあるポリフェノールのひとつで、毛細血管の弾力を高め、強くすることで血液の流れを良くする働きがあり、高血圧や動脈硬化などの予防、コレステロールの抑制に役立つと言われています。穂先に行けば行くほど、外皮になればなるほど多く含んでいます。（アスパラルチン含有量について）

茹でるほうより、炒めたほうが栄養素や旨味が逃げ出さずに凝縮され、栄養価が高くなるということが分かります。

アスパラを上手に調理する方法

アスパラガスに含まれるβカロテンやルチンなどは水に溶けやすく、アスパラギン酸は熱に弱い特性があるので、アスパラガスを調理するときは茹ですぎず、短時間の加熱に抑えることが大切です。

茹でる

できるだけ栄養を逃さないためには、下処理後切らずにそのまま熱湯でサッと茹でるのがポイント。

• アスパラガスが全て水に浸かる容量の鍋を用意。
• アスパラガス5本に対して、お鍋に10gのお塩と1Lの水を入れて沸騰させる。
• 沸騰したらアスパラガスをそのまま根本部分から入れます。
• 1分半ほどで引き上げるのがポイント。

かたい根元の部分を先に茹で始め、穂先は後から投入すると茹で具合が一定になるので口当たりがよくなります。

茹であがったらすぐに冷水にとるようにすると色鮮やかに仕上がります。

切って茹でると水にふれる面積が多くなる分、水溶性の栄養素が流出してしまうので、大きめに切るか茹でてから切るのがいいです。

焼く・炒める・揚げる

焼く、炒める場合も同じく、短時間でサッと仕上げるのがポイントです。アスパラに含まれるルチンやβカロテンは、油脂と一緒に摂取すると吸収率がアップすることで知られています。

下準備後、斜めに切ることが一般的ですが、根元は根本以外より薄切りにすることで平均的に火が通ります。

1分半ほど火を通せば十分ですので、炒めすぎないことがポイント。

蒸す（電子レンジ）

水溶性の栄養素を流出させず、かつヘルシーに仕上げたいときは「蒸す」のが1番。

電子レンジを使うのが手軽で簡単です。
下処理後必ずラップをかけて調理してください。

調理時間はアスパラガス3本に対して600Wで1分、1本だと600Wで30秒が目安です。

アスパラの副菜レシピ

グリーンアスパラって言えば「肉巻き」を思い浮かべることが多いと思うので、それ以外のメニューって意外と考えていまいますよね。

ベーコンと合わせた炒め物が簡単で美味しいですが、副菜だとサラダが多いと思います。もっと違うの！って考えてたら栄養価が上がるこんなレシピはいかが〜^^

アスパラの洋風おひたし：材料（2人分）

アスパラの洋風おひたし：作り方

①アスパラは下処理をして斜め切り、ハムも切っておきます。

②フライパンを熱してオリーブオイルをひき、ハムから炒め次にアスパラの根の方→穂の方と2回に分けて炒めていきます。

③Aを入れてひと煮立ちさせ、１〜2分ほどしたら出来上がり。粗熱を取ったら冷やします。

今回は脂分少なくするためにハムを使いましたがベーコンでも美味しいです。

ごはんのお供にピッタリの洋風副菜です。簡単なので是非やってみてね〜^^

まとめ

• グリーンアスパラは根元部分の皮がかたく口あたりが悪いので、皮をむいてから調理すると食べやすくなります。
• グリーンアスパラの硬さは端を持って弓状にしならせすと、どこから硬いか分かります。
• 柔らかい部分は残し、根本1cm切り1/3根本をピーラーでむくといいです。
• 火を通す際はサッと。
• 茹でるより炒めるほうが栄養価が良くなる。

栄養素を逃さないような調理法でアスパラのうま味や食感も存分に味わってください♪

晩ごはんの献立のお役に立てれば嬉しいです^^