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飲んでも太らない?!効果的に体脂肪率を落とす方法!「6週間で体脂肪率3.5%減らした体験談」

飲んでも太らない?効果的に体脂肪率を落とす方法!6週間で体脂肪率3.5%落とした体験談 まるらいふ
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食べること飲むこと大好き!だけどダイエットもしたい!方におすすめ

maru
maru

お仕事終わりのお酒って美味しいですよね。

お酒が進むとついつい食べ過ぎちゃうし・・

だんな
だんな

おれもお酒好きでよく食べるし

仕事が動かないし…。

最近お腹周りがポニョってきた。

私たち夫婦はお酒・食べることが大好きなので、毎日飲んで食べていました。

私は元々細身なのと仕事も運動がメインなので、今まで体形を気にしてなかったのですが、40代後半からだんだん下っ腹が気になるようになり(ホントここだけ 涙)…。

たまたま行ったカーブスの体験レッスンで、初回の計測で体重や基本サイズ(ウエスト、太もも)は30年前と変わらないのに体脂肪率がなんと31%!標準オーバーということで焦ってしまい、本気で生活を見直すことを開始。

そしてなんと1か月半で体脂肪率27.4%まで落とすとに成功!

(初回計測6/23~8/7の期間、カーブスは月1回コース)

maru
maru

今回は飲む!食べるが大好きでも効果的に体脂肪率を落とせた

maru流!生活方法&運動のコツを紹介します。

こんな方にオススメ
  • 飲む・食べることが好きでお腹が気になる。
  • 体脂肪が気になる。
  • 体重に比べ体脂肪率が高い。
  • お腹周りの脂肪を減らしたいと思っている。
  • 忙しくて定期的な運動ができない。
  • これ以上太りたくないと思っている。

maru
maru

ポイントは

飲み方のポイント5つを守る。

②自分の摂取カロリーと消費カロリーを理解

日中の生活(運動)方法。

  です。

この記事は体重を減らすことより、生活の中で筋肉をつけて体脂肪率を下げる方法をお伝えします。

飲んでも太らないポイント5つ

糖質を取りすぎると太ると言われていますが、これは体内に糖分が入ると血糖値が急上昇し、体内の中でインスリンが大量に分泌されるため、血糖値を下げる役割をもつインスリンにはエネルギーとして利用されなかったブドウ糖を中性脂肪などにして体に蓄える働きがあり、これが肥満につながる要因になります。

お酒も糖質が高いものには注意が必要ですね。

お酒の有無にかかわらず、食事をする際に気を付けるべきは「血糖値を急上昇させないこと」です。

そのために、まず意識したいのが「食べる順番」。野菜から食べ、食物繊維を先に摂取しておくと、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。

野菜に限らず、ナッツや納豆などの豆・種実類や、わかめやもずくなどの海藻類でもOKです。

ポテトチップスなど、おつまみにお菓子をよく食べる方は要注意です! カロリーや脂質、塩分が高い割に、体が必要とする栄養素がない、いわゆるエンプティーカロリー(栄養空っぽのカロリー)ばかりをとってしまうことになります。
 夜お酒を飲みながらお菓子をつまむのが習慣になっている方は、おかずをお供にする意識を。お菓子をやめて、少しずつ食事メニューに近づけるように意識してみてください。

日本酒やビール、カクテル、果実酒などは比較的糖質が多いので、何杯も飲む方は糖質の低い焼酎やウイスキーがあると安心です。

糖質オフのビールやカクテルなども出ていますので、そういったものに切り替えるのも良い工夫です。

最初の1杯を糖質ゼロや糖質オフのお酒に替えると、さらに太りにくい飲み方ができます。

 アルコールの代謝には水が不可欠です。お酒には利尿作用があるため、水を飲むのは体に必要な水分を補ってあげるのと同時に、飲み過ぎ防止にも効果的です。

飲みすぎ=食べ過ぎにもなりますから。
例えば、「3杯目は炭酸水やウーロン茶などノンアルコールにする」と決めるのもおすすめです。

水分をとることで、アルコールの代謝も促されるので、悪酔いを防いだり、エネルギーの代謝が良くなったりというメリットがあります。
お酒が強い方でも、水をはさみながら飲むのが賢い飲み方です。

お店で飲んでいるとチェイサーとして水が一緒に出てくることがありますが、家だと自分で用意する必要があり、忘れがちになるので気を付けたいですね。

効果的に体脂肪を落とすには

体重は標準でも、もしかすると太っているということもあります(maruがそれでした)。

それを知る方法が体脂肪率です。体脂肪率とは体の中の脂肪の割合のことです。いくら体重が標準値以内でも脂肪の割合が多ければ肥満ということになります。

「体脂肪ってどうやって知るの?」と思いますが、体重だけを示す体重計では、どのくらいの体脂肪かまではわかりません。この点を確認するためには、体脂肪計を使う必要があります。

まず、成人男性は体脂肪率25%以上で成人女性は体脂肪率30%以上で肥満という判断になります。(厚生労働省e-ヘルスネットより

体に蓄積されている脂肪を1g消費するのに必要なカロリーは9kcalといわれています。

単純計算で脂肪1㎏あたり9,000kcalとなりますが、そのうち20%は水分や細胞を形成する物質なので、細胞に含まれる水分約20%をひくと、脂肪1㎏減らすのに必要な消費カロリーは「約7,200kcal」となります。

では50㎏の人が体脂肪率1%減らしたいと考えたらどうでしょう?

50㎏の1%は0,5なので、0,5㎏の脂肪を落とさなければいけなくなります。そのため7,200×0,5=3,600kcalとなり、約3,600kcal消費する必要があります。

1か月に換算すると、1日あたり(3,600kcal÷30日)120kcal多く消費できれば体脂肪を1%減らすことができる計算になります。

必要以上にカロリーを摂取してしまうと、日常生活や運動によって消費しきれなかった栄養素が脂肪になり蓄積されてしまします。

そのため体脂肪率を減らすには、まず自分の1日の必要摂取カロリーを考える必要があります。そして食事からとるカロリーとのバランスを意識していくと効果的です。

1日に必要なカロリー目安は、1日の運動量である「身体活動レベル」に応じて必要カロリーが変わります。

<身体活動レベル>

  • Ⅰ(低い):1日中座っていることが多い。
  • Ⅱ(普通):座り仕事が中心だが、家事や買い物など軽い運動をする。
  • Ⅲ(高い):立ち仕事や移動が多い仕事をしている、活発な運動習慣がある。

<体重当たりの推定エネルギー必要量>

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より。

 例えば、30歳の女性で体重50㎏、身体活動レベルが「普通」の人の場合は38.4kcal×50㎏=1,920kcalが1日の目安の必要カロリーになります。

そして、普段の自分の生活レベルから消費カロリーを算出します。

まず、自分の基礎代謝量を計算してみましょう。基礎代謝量は、基礎代謝基準値×体重で算出できます。

<参照体重における基礎代謝量>

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より。

たとえば、30歳女性で体重50㎏の人なら、

基礎代謝量は 基礎代謝基準値(21.9kcal )×体重(50㎏)=1,095kcal になります。

1日の消費カロリーは、基礎代謝量×身体活動レベルで算出されるので

参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より。

前述の女性(30歳、体重50㎏)が普通の活動レベルだと、1日に消費されるカロリー

基礎代謝量(1,095kcal)×身体活動レベル(普通、1,75)=1,916kcalが普段の消費カロリーになります。

1日に必要なカロリー1,920kcal とほぼ同等なので、普通に生活していく上ではいいですが体脂肪を減らしたいとなると…。

先ほどの1か月で1%の体脂肪を減らすための消費カロリー120kcalをどう考えるか、です。

ここで注意したいのが、生活活動レベルを変えないでも、1,916kcal-120kcal=1,796kcalと考えれば減るのでは?と考えがちですが、これだと体に蓄えられてる脂肪は燃焼しないので、よくないやり方です。

摂取カロリーが少なければいいのかっていうと、そうゆうわけでもないからです。(食べないダイエットはダメです)

人が生きていくうえで最低限必要なエネルギーがあります。

それを基礎代謝といいますが、摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、体が飢餓状態に備えようとエネルギーの吸収率を上げて消費エネルギーを下げるため太りやすくなります。

また筋肉が多いほど基礎代謝が高く消費エネルギーも多くなるのですが、摂取カロリーが少なすぎると筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってさらに太りやすくなります。

必要なエネルギー量と実際に消費したカロリー量、摂取カロリーのバランスが大事です。

maru
maru

体脂肪を減らしたいなら

自分の普段のおおよその消費カロリーを覚え、

それ以上を消費するようにしたらいいですよ~。

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素です。

たんぱく質が不足した状態で運動や筋トレをすると、筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとするため、体脂肪が増える悪循環になりやすいです。

そのため体脂肪率を減らすには高たんぱく質・低脂質な食事を意識することが大切です。

よく運動した後にプロテインを飲む方を見かけると思いますが、これは運動後が栄養素の吸収率が高く効果的に筋肉を増やせるからです。

体脂肪率を下げるためには筋トレが一番です。筋肉の量が増えれば、それだけ使うエネルギーも増えるからです。

若いうちは運動量が多いですが学生でなくなると急に運動量が減るため、筋肉が少なくなりやすいです。

実は30歳以降、年間に筋肉量が1%づつ減っているといわれています。これが中高年に陥りやすい脂肪の増加に繋がります。

特にお腹の脂肪が気になる時は表面上の筋肉だけでなく、体幹を鍛えてインナーマッスルを強くする必要があります。

そうすることで内臓の周りにある目立ちにくい脂肪を燃焼することが出来ます。

だんな
だんな

結構な筋トレしをなきゃいけないんじゃないの~?

いえいえ、やり方としては、普段の家事(立ち座り時)の姿勢の意識を変えてみるところから。

  • 立位時であれば、おへそを上にあげるようにお腹をへこませ腹圧を入れた状態を作ります。
  • 座位時であれば、骨盤を立ててお腹に力を入れて座ります。背もたれがあるのであればそこから背中を離します。
  • 両方とも肩(肩甲骨)の位置にも気をつけて下さい。
maru
maru

お腹を触って皮膚の奥が固かったらOKですよ。

この姿勢を意識して太ももにボールを挟み、落とさないように内ももに力を入れます

ボールは100均一とかである子供用のビニールボールでOK。

これを挟みながら出来る家事を行います。お腹周りの脂肪燃焼していきやすいので効果的です。

maru
maru

普段の家事にちょっと+αするだけなので

別に時間を取る必要はないです。

最初は数分から意識するようにして時間を延ばしますが、ちゃんとやると結構きついので無理ない範囲でやってみて下さい。

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体脂肪を減らすには、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動がおすすめです。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は20分以上行うことで徐々に脂肪が燃焼されていくようです。

はじめはエネルギーがありますが、脂肪の分解によって生じるエネルギーが使われるようになると、体脂肪率を下げることが出来ます。

<運動別、消費カロリー早見表(体重50㎏~80㎏の目安)>

運動種目メッツ消費カロリー
(10分)
ハタヨガ2.513〜21kcal
歩行4.328〜46kcal
スクワット535〜56kcal
ランニング752〜84kcal
ダンス7.355〜88kcal
水泳861〜98kcal
サーキットトレーニング861〜98kcal
縄跳び8.868〜109kcal
国立健康・栄養研究所「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」より計算

有酸素運動の中でもヨガや歩行など消費カロリーが低いですが、続けやすさという点では強度が低い運動のほうが無理せず続けやすいので、長期的に考えて効果的です。

この低めの運動を日常内の家事に取り入れます。

  • 部屋の掃除
  • ごはん作り
  • お風呂掃除
  • 洗濯もの干し

など。

前項でお話しした姿勢を意識しながらボールを挟んで普段の家事をして、10分~15分したら力を抜いて足踏みを数分します。これを何回か繰り返します。地味ですが結構効果ありますよ^^

疲れたな~って思ったらストレッチをしてその日は終わりにします。

ストレッチは使った筋肉をしっかり伸ばしてあげるように意識してくださいね。

最初はボールなしでやってみて下さい。

太りにくいおつまみ

ほとんどの人はお酒だけを飲むわけじゃなくて、食事やおつまみも一緒に楽しんでいますよね。

そうなると、やはり問題はおつまみになります。飲酒で太る対策としては、お酒だけじゃなくて、おつまみの選び方や量も考えていきます。

お酒は食べすぎてはいけないという抑制が効かなくなってしまうので、結果的に、ビール(つまみの存在、食事の食べ過ぎ)→血糖値上昇→インスリン大量分泌→脂肪の分解が下がる→脂肪をため込みやすくなります。

太りにくいおつまみでおすすめしたいのは、食物繊維の豊富なもの、発酵食品、大豆系食品や種実類などヘルシーだけどしっかり栄養もとれるものですね。

また、たんぱく質(肉・魚・卵など)も血糖値を上げにくいのでおすすめです。

そんなこと言っても、おつまみといったら「唐揚げ」や「チーズ」食べたいですよね~。

maruは脂系好きなので、揚げ物や高カロリーなものも我慢しないで食べてます。

食べ方としては、間に野菜スティックやお漬け物、海藻サラダ、きのこソテーなんかの、食物繊維を多く含む食べ物を入れること。

とんかつ屋さんに行くと、とんかつに付いてくるキャベツの多いこと!これくらいの割合で野菜を取る感じですね。

maru
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食べすぎと食べ方さえ気をつければ

高カロリーなものもOKですよ。

まとめ

  1. 糖質の取りすぎに気をつける。
  2. 野菜を最初に食べる。
  3. スナック菓子・ファーストフードのおつまみは避ける。
  4. 糖質オフのお酒に変えてみる。
  5. 水も一緒に取ろう。

これだけでもだいぶ違います^^

自分の1日の消費カロリーがどれくらいか考えて、それより超えない摂取カロリーの取り方を知る。

摂取カロリーが超えるようなら消費カロリーも増やす!ことを徹底します。

そして+αの消費を心掛けることですね。

日々の姿勢を意識するだけでも体幹筋が燃焼します。

腹圧を入れて普段の家事をする→力抜いて足踏み、の交互を1日4、5セット行います。maruはこれを習慣化させました。

散歩やジョギングを取り入れると更に効果あるので、無理ない範囲でやってみて下さい~。

あと、外出時はあえてウエストが分かる服装をします(トップイン等にする)。

これはあえて出すことで無意識のうちにお腹をへっこませようと腹圧を入れるからです。姿勢も良くなりますし、結構効きますよ~^^

maru
maru

あくまでmaruが行った方法ですが

毎日の生活に無理ない範囲での運動の習慣化が一番です~。

お腹周りに即効くびれ出したかったらこんなのもあります↓

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