水菜でダイエット！栄養満点で美味しい食べ方7選

だから野菜の中ではダイエットに向いてるんじゃないの〜？

って思いませんか？

maruもそう思ってました。

はい、低カロリーなのでダイエット向きです！

でも、栄養ないなんてことないんですよ〜っ

低カロリーでダイエット向きなのに、栄養も取れる！ってすごいと思いませんか？？

水菜がどれだけすごいのか、水菜好きmaruが解説します！

また、水菜ってサラダしか思い浮かば〜ん！って方に

美味しい食べ方も、ランキング形式にまとめてみましたので見ていってください〜^^

ダイエットに適している理由

水菜は低カロリーで栄養価が高く、ダイエットに適した食材ですよ。

ダイエット効果

水菜は低カロリーであり、食物繊維が豊富なため、満腹感を持続させる効果があります。また、ビタミンやミネラルが豊富であるため、栄養バランスを保ちながらカロリー摂取を抑えることができます。

1. 低カロリー：
   • 水菜は非常に低カロリーで、100gあたり約20kcalしかありません。これにより、カロリー制限をしているダイエット中でも安心して摂取できます。
2. 高食物繊維：
   • 食物繊維が豊富で、100gあたり約1.5g含まれています。食物繊維は満腹感を持続させる効果があり、過食を防ぐのに役立ちます。また、腸内環境を整え、便秘の改善にも貢献しますよ〜。
3. 豊富なビタミンとミネラル：
   • ビタミンC、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンK、カルシウム、鉄分など、多くのビタミンとミネラルが含まれています。これにより、栄養バランスを保ちながら健康的にダイエットを進めることができます。
4. 満腹感の持続：
   • 食物繊維が豊富なため、少量でも満腹感を得やすく、食事の量を自然に減らすことができます。
5. 低エネルギー密度：
   • カロリーが低い上に水分が多く、エネルギー密度が低い食品です。これにより、カロリー摂取を抑えつつ、ボリューム感のある食事が可能です。
6. 脂肪燃焼のサポート：
   • ビタミンCや鉄分が新陳代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートします。特に鉄分は、酸素を運搬し、筋肉の働きをサポートするため、運動効果を高めるのに役立ちます。
7. デトックス効果：
   • 水分と食物繊維が豊富なため、体内の余分な塩分や老廃物を排出するデトックス効果があります。これにより、むくみの改善や代謝の向上に寄与します。

水菜の栄養価はどれくらい？

ダイエットに向いていると言っても、栄養素はどれくらいなの？って方に栄養価をお伝えしますね〜。

水菜の栄養価

水菜はビタミンやミネラルが豊富で、特にビタミンC、ビタミンK、カルシウム、鉄分が多く含まれています。また、食物繊維も豊富で、腸内環境を整える効果があります。

って言われてもよくわからないので、同じ葉物野菜と比べてみました〜^^

100gあたり	水菜	キャベツ	レタス
エネルギー（kcal	23	11	23
食物繊維（g）	3	1.8	1.1
ビタミンA（βカロテン）（µg）	110	2	20
ビタミンC（mg）	55	38	5
ビタミンK（µg）	120	79	29
葉酸（µg）	140	66	73
カリウム（mg）	480	190	200
カルシウム（mg）	210	42	19
鉄分（mg）	2.1	0.3	0.3

他の野菜との比較

1. カロリー：
   • 水菜のカロリーは非常に低く、ほうれん草（100gあたり23kcal）、キャベツ（100gあたり25kcal）、レタス（100gあたり15kcal）などと同様に低カロリー野菜の一つです。
2. 食物繊維：
   • 水菜の食物繊維含有量はほうれん草（2.2g/100g）やキャベツ（2.5g/100g）には劣りますが、レタス（1.1g/100g）と比べると多く含まれています。
3. ビタミンとミネラル：
   • 水菜はビタミンKやビタミンA（βカロテン）が特に豊富であり、他の葉物野菜と比較しても高い栄養価を誇ります。例えば、ビタミンK含有量はほうれん草よりも多いです。

他の野菜と比べて優れている栄養素

主に多い栄養価をお伝えします〜。

ビタミンA（βカロテン）

• 水菜には抗酸化作用に優れたβ-カロテンが含まれています。これは活性酸素の発生を抑え、老化の原因を除去する役割を果たします。

ビタミンC

• 水菜はビタミンCが豊富に含まれており、免疫力を向上させる効果があります。また、抗酸化作用もあります。を高める効果があり、風邪予防や美肌効果が期待できます。

ビタミンK

• 血液凝固を助け、骨の健康を保つ働きがあります。

カルシウム

• 水菜には骨や歯の主要な構成成分であるカルシウムが含まれています。骨粗鬆症の予防にも役立ちます。

鉄分

• 鉄は体内で酸素の輸送に関与しています。水菜には非ヘム鉄が多く含まれており、疲れやすさを軽減、貧血予防効果があります。

食物繊維

• 水菜には便秘解消に役立つ食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は腸の健康をサポートし、消化を促進します。

栄養効果を最大限に引き出す調理法

生で食べると、ビタミンCや葉酸が壊れにくいため、栄養価が高く保たれます。

また、さっと湯がくか、軽く炒める調理法も栄養を損なわずに美味しく食べられる方法です。

水菜は油と一緒に摂ると、ビタミンA（βカロテン）の吸収が良くなるため、オリーブオイルやゴマ油を使ったドレッシングや炒め物が向いていますね〜。

水菜の美味しい食べ方

水菜の美味しい食べ方ランキングにしてご紹介します^^

多くの人に人気のあるレシピを基に、手軽で栄養をしっかり摂取できるものを選んでます。

1位：サラダ

やっぱり1位はこれですね。

水菜のシャキシャキとした食感を楽しむために、生でサラダにするのが一番人気です。シンプルにオリーブオイルとレモン汁でドレッシングを作ったり、トマトやアボカド、鶏ささみ、ナッツなどを加えて栄養価を高めると美味しくいただけます。

2位：鍋料理

しゃぶしゃぶや寄せ鍋の具材としても非常に人気がありますね。

水菜は短時間で火が通るため、最後に加えてシャキシャキ感を残すのがポイントです。さっと煮るだけで美味しくいただけます。

3位：おひたし

水菜のおひたしは、さっと湯がいて、醤油やかつお節、ゴマをかけていただくシンプルな料理です。手軽に作れて、風味も豊かで美味しいです。

4位：炒め物

水菜をニンニクやショウガと一緒にオリーブオイルで軽く炒め、塩や醤油で味付けする炒め物も人気です。

水菜のシャキシャキ感を残すために、短時間で調理するのがコツです。

5位： スムージー

最近では、健康志向の方に向けて水菜をスムージーにする方法も人気です。

バナナやりんご、ほうれん草などと一緒にミキサーにかけると、栄養満点で飲みやすいスムージーが作れます。

6位：浅漬け

水菜の浅漬けもおすすめです。

さっと塩漬けにし、昆布や唐辛子を加えると、風味豊かでさっぱりとした一品になります。ご飯のお供やお酒のつまみに最適です。

7位：パスタ

水菜を使ったパスタも人気です。

オリーブオイル、ニンニク、鷹の爪で炒めたパスタに、水菜を加えて和えるだけで簡単に作れます。

トマトやツナ、ベーコンなどを加えるとさらに美味しくなります。

まとめ

水菜はサラダや炒め物、鍋料理などで美味しく食べられる多用途な野菜で、低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエットに非常に適しています。

よって、食べた時の満腹感を持続させ、栄養バランスを保ちながら健康的に体重を減らすのに役立つことが分かります。

特にビタミンKやカルシウムが豊富で、他の葉物野菜と比べても栄養価が高いです。栄養を最大限に引き出すためには、生で食べるか、さっと加熱する調理法がいいですね。

サラダや鍋料理、スムージーなどで手軽に摂取できるため、日常的に取り入れやすい点も魅力です。

他の低カロリー野菜と組み合わせることで、より効果的にダイエットを進めることができますね〜。