チキン南蛮カロリーオフにする方法！決め手は組み合わせとタルタルソース

チキン南蛮（チキンなんばん）は、小麦粉と溶き卵を絡めた鶏肉を油で揚げ、甘酢（南蛮甘酢ダレ）に浸した宮崎県延岡市発祥の鶏肉料理です。タルタルソースをかけるものが多いですね。

しかし！美味しいのは分かってても「チキン南蛮」ってどうしてもカロリーが気になりますよね？

美味しいけど、少しでもカロリーオフにできたらいいなぁ～と思いませんか？

今回は「チキン南蛮」のカロリーが高い理由とカロリーオフにする方法をもとに、maruのチキン南蛮（タルタルソース・カロリーオフVer,）をお伝えします～。

チキン南蛮カロリーが高い理由

それは何と言っても

1. お肉を揚げてあるから。
2. タルタルソースにマヨネーズが入っているから。
3. 砂糖を使って甘酢を作るから。

です。

調理法で少し変わりますが、普通に作るとチキン南蛮のカロリーは1人前（230gほど）約600kcal前後になります。

これだけではそんなに多い感じはしませんが、付け合わせとご飯やお味噌汁などを加えると軽く1000kcalは超えます。

そう考えると1食分としては多いですよね…。

カロリーを控えめにするとしたら、上記であげた「高くなる理由」を減らしていくのが得策です^^

チキン南蛮カロリーオフにする方法

少しでもカロリーオフにするには。

鶏肉の脂質が少ないものを選ぶ

	カロリー	脂質
もも肉（皮あり）	204kcal	14.2g
もも肉（皮なし）	127kcal	5.0g
むね肉（皮あり）	145kcal	5.9g
むね肉（皮なし）	116kcal	1.9g
鶏ささみ	109kcal	0.8g

鶏もも肉（皮あり）が一番カロリー高いですが、皮を取ったりむね肉に代えるだけでだいぶ違います。

鶏もも肉でも皮を取るだけで、だいぶカロリーダウンになります。

タルタルソースの内容を変える

チキン南蛮の美味しさのポイントになるタルタルソースですが、大さじ1あたりのカロリーは43kcalになります。

大さじ1あたり	カロリー	糖質
タルタルソース	43kcal	1.1g
ウスターソース	21kcal	4.8g
オーロラソース	59kcal	2.5g
マヨネーズ	84kcal	0.5g

こう見るとマヨネーズがとても高いことが分かります。

そしてタルタルソースは材料にマヨネーズが入っているので、カロリーが高くなるわけです。（チキン南蛮1人前に使うタルタルソース100gほどとして約286kcal）

一般的にタルタルソースを作る際に入れるマヨネーズの量は大さじ4～5杯使われているので、この量を変えるだけでかなりのカロリーダウンになります。

また、マヨネーズの代わりにヨーグルトや豆腐などで代用してカロリーオフにする方法や、ネギを使った香味ソースを代わりにするのでもいいですよ。

カロリーオフの組み合わせ

• 鶏もも肉　　　➨　　鶏むね肉 or鶏ささみに。
• タルタルソース➨タルタルソースの内容を変える。
• 揚げる（1人前に含まれる油の量約21g＝194kcal）➨揚げない。
• 甘酢たれ　➨　　量の調整。

そもそもお肉自体を違うもの（豆腐とか）に変えるって方法もありますが、そうなるともう「チキン南蛮」ではなくなるので今回は入れません。

一番ベターなカロリーが低くなる組み合わせは…

鶏むね肉　✖　揚げない（焼くとか）　✖　タルタルソースの内容を変える

ですが、人によっては

• 「揚げるのだけは変えたくない！」
• 「鶏もも肉のジューシーさだけは死守したい」
• 「タルタルソースだけは外せない」

とか、あると思うので自分の好みの組み合わせ（揚げるのをとるなら鶏むね肉にするとか）をするだけでも通常と比べ、カロリーオフになります～。

「焼き」にする時は、肉の厚みがあるので弱火で蓋をして蒸し焼きにするのが、油が落ちカラッと仕上がります^^

鶏むね肉でふっくらチキン南蛮作るときには「鶏むね肉を柔らかくする方法、パサつかない調理のコツ」もご紹介しています～。

豆腐タルタルのチキン南蛮

さて今回は鶏もも肉✖揚げるは変えたくなかったので、タルタルソースを変えたいと思います。

タルタルソースの風味を残しながら豆腐を代用することでカロリーダウンを図ります^^

豆腐を使ってますが、茹で卵（通常の半分）とマヨネーズを少し加えているのでタルタルソース感の旨さそのままですよ～！

豆腐タルタルのチキン南蛮：材料（3人分）

豆腐タルタルのチキン南蛮：作り方

①鶏もも肉を一口大に切り、Aの調味料を混ぜて30分程冷蔵庫におきます。

②タルタルソースの材料と甘酢タレを合わせます。

　→茹で卵を作る

　→絹ごし豆腐の水をきってクリーム状になるまで混ぜ合わせます。

→みじん切にして塩もみ・水にさらした玉ねぎをしっかり絞り、みじん切りの茹で卵、他調味料を合わせます。

③卵と小麦粉を混ぜておき、そこに鶏もも肉を入れます。

④180℃の油で両面に火が通るまで揚げます。

衣は出来るだけ薄く付けるほうが、油の吸収が少なくなります。

⑤油を切った鶏もも肉に甘酢タレをかけてタルタルソースをのせ、お好みで刻みパセリをかけたら出来上がりです。付け合わせはお好みでつけて下さい～。

タルタルソースの玉ねぎの量を少なくして、その分胡瓜やピクルスにしてもシャキシャキして美味しいです。

よりタルタルソース感に近づけたかったので茹で卵入れましたが、カロリー気にするならオリーブオイルに代えても美味しく出来ますよ。

豆腐っぽさがないので是非やってみてね。

まとめ

チキン南蛮のカロリーが気になったら…。

この中から好みの組み合わせの調理方法にするだけで、カロリーダウンになります～。

美味しいけど高カロリーのチキン南蛮、自分好みのカロリーオフ方法で美味しく食べましょう。

体重制限中や糖質を意識している人は、チキン南蛮定食は避けたほうが無難ですが、量を控えめにするとか、ごはんではなく千切りキャベツやレタスをたっぷり添えてボリュームUPにしてみたり、工夫してみてね。