納豆の栄養効果はどんなのある？素晴らしい効果とおすすめの食べ方＆ちょい足しレシピ

まるらいふ

2024.03.132024.03.14

maru

納豆は好きですか？

maruは小さいころ苦手でしたが、ある時を境に「大好き」になりました。しかも好きすぎて3食＋1週間食べた記憶があります(;^ω^)

その時は納豆はざっくりと「健康食品だから～」としか考えてませんでした。身体にいいのは分かってても、どんな効果があるって知ってますか？

栄養も豊富なので、せっかくだからどんな効果があるか分かって食べたいですよね～^^

ということで、納豆の様々な健康効果を調べてみました！

そして、クセがあるから好きじゃない！って方にオススメの食べ方や、ちょい足しアレンジをお伝えします～。

こんな方にオススメ

納豆の栄養効果が知りたい。
納豆の栄養効果が上がる食べ方が知りたい。
納豆にオススメの合わせ食材が知りたい。
納豆を使ったちょい足しおかずを考えている。

納豆の栄養と効果は？　

スーパーフードともいわれる納豆の栄養を見てみましょう。

納豆の栄養価

納豆と同等の栄養価があると言われている大豆系発酵食品で、食べやすい「絹ごし豆腐」と比べてみます。ひときわ高い栄養素をまとめました。

可食部100gあたり	糸引き納豆	絹ごし豆腐
エネルギー（kcal）	184	56
たんぱく質（g）	16.5	5.3
脂質（g）	10	3.5
炭水化物（g）	12.1	2
食物繊維（g）	9.5	0.9
ビタミンB2 （mg）	0.3	0.04
ビタミンB6 （mg）	0.24	0.06
ビタミンE（mg）	0.5	0.1
ビタミンK（µg）	870	9
カルシウム（mg）	91	75
鉄分（mg）	3.3	1.2
マグネシウム（mg）	100	50
カリウム（mg）	690	150
セレン（µg）	16	1
モリブデン（µg）	290	69
イソフラボン（mg）	80	26
ナットウキナーゼ（Fu）	3000	ｰ

参照：日本食品標準成分表2020年版（八訂）より

たんぱく質: 筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など体を構成する部分に必要な栄養素で、納豆の原料である大豆は良質なたんぱく質を含みます。
食物繊維: 納豆には水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれており、腹持ちが良く、腸内を掃除する役割もあります。
ビタミンB2: 水溶性のビタミンで、エネルギー代謝に関与し、健康な皮膚や髪をサポートします。
ビタミンB6: 酵素の働きを助ける補酵素として重要で、皮膚の健康や神経伝達物質の合成に関与します。
ビタミンE（αトコフェロール）: 血管の健康を保ち、若々しさをサポートする脂溶性ビタミンです。
ビタミンK: 血液凝固を助ける働きがあり、骨の形成にも関わります。
カルシウム: 骨や歯の主な構成成分であり、筋肉収縮や神経興奮にも関与します。
鉄分: 重要な栄養素で、酸素を運ぶ役割を果たします。
マグネシウム: 筋肉の収縮や神経情報の伝達に役立つミネラルです。
カリウム: ナトリウム排出を調節し、塩分の取り過ぎを防ぐ役割があります。
ナットウキナーゼ: 納豆に含まれるたんぱく質分解酵素で、血液をサラサラにする効果。
イソフラボン: 大豆の胚芽部分に多く含まれ、女性ホルモンに似た働きがあり、免疫の向上やがん細胞増殖抑制、抗菌作用があります。

納豆の健康効果は

上記の栄養価から分かる効果は。

高血圧を予防する

高血圧の原因となるのがナトリウム（塩分）の摂りすぎですが、カリウムは余分なナトリウムを排出してくれるため、血圧を下げる働きが期待されています。

納豆のカリウム含有量は690mgと、カリウムの多く含まれている野菜で里芋640mg、ほうれん草690mgと同等です。

血液サラサラ効果が期待される

ナットウキナーゼは、納豆の発酵過程で納豆菌が産出するタンパク質分解酵素です。納豆のネバネバに含まれてます。具体的には、血栓の元になるフィブリンを分解し、血液をサラサラにして血栓ができないように働きかける効果があります。

つまり血栓によっておこりやすい心筋梗塞や脳梗塞などの予防になります。

コレステロール値の低下に関わる

納豆はコレステロール０の食品であり、毎日の食習慣に取り入れやすく、コレステロール値を下げることができる優秀な食材です。

血糖値のコントロール

納豆に含まれる食物繊維やビタミンB2は、血糖値の上昇を抑える効果があり、糖尿病の予防にも役立ちます。

抗酸化作用

納豆に含まれるポリフェノールやビタミンEなどの成分は抗酸化作用があり、細胞の酸化ストレスから身体を守る役割があります。がんや動脈硬化などの成人病を予防する効果が期待されています。

腸内環境を整える

納豆菌は腸内環境を整え、善玉菌であるビフィズス菌を増やす効果があります。また、納豆には食物繊維も多く含まれており、腸内の健康をサポートします。

免疫機能の維持に関わる栄養素を摂れる

納豆菌による腸内環境の整備は免疫力を高める効果があります。特にたんぱく質、鉄、亜鉛は、不足により免疫機能を低下させることが知られていますが、それらは納豆に多く含まれます。

心の安定を助けるセロトニンの材料となる

納豆には必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」も多く含まれています。トリプトファンは、精神を安定させる働きがある神経伝達物質「セロトニン」の原料。イライラや落ち込み、ストレスの緩和、生理前や更年期症状の緩和に役立ちます。

ダイエットの強い味方となる

納豆はカロリーを抑えつつ、たんぱく質を効率良く摂取できます。たんぱく質は筋肉の材料となるため、ダイエット中は意識して取り入れたいものです。納豆の摂取とあわせて運動を行えば、筋肉量が増え基礎代謝が向上し、痩せやすい身体を作ってくれます。

健康的な肌や髪を作る

納豆には良質なたんぱく質が含まれており、肌や髪の材料として役立ちます。これは必須アミノ酸をバランスよく含んだもので、健康的な肌や髪を作るのに重要です。

納豆に含まれている大豆イソフラボンも、女性ホルモンに似た働きをすることが知られています。女性ホルモンはつややかな髪や肌を作るのに役立つ物質です

骨粗しょう症の予防

納豆に多く含まれているビタミンKはカルシウムの骨への吸収を助ける働きがあり、骨粗しょう症の予防にも欠かせない栄養素です。

maru

つまり生活習慣病の予防に役立つ

ということですね。

1日どれくらい食べればよい？

ここまで納豆の栄養価・効能が分かると気になるのが、どれくらい食べるのがいいか？です。

一般的には「1日1パック」がいいと言われています。

これは納豆に含まれる「セレン」の1日の摂取量からきます。セレンの1日の摂取推奨量は、成人男性で30μg、成人女性で25μgです

セレンはミネラルであり、骨粗鬆症や貧血の予防に必要な成分です。ただ過剰摂取は高血圧や胃腸障害、疲労感を引き起こす可能性があります。セレンの1日摂取量の上限は「納豆2パック分」と言われていますが、他の食品にもセレンが含まれていることを考えると、基本的には「1日1パック」にしておくのが理想とされています。

また、ナットウキナーゼの1日の摂取目安量は、日本ナットウキナーゼ協会が推奨する量は2,000FUと、大豆イソフラボンの摂取量の上限値の目安は大豆・大豆製品で１日に70～75mg程度までと言われています。

納豆1パック（50g）ナットウキナーゼ1500FU、イソフラボン40mg含まれていますので、1パック程度がちょうどいいところですね。

maru

あの時の

1日3食はやっぱり多かったですね…。笑

薬の食べ合わせNGは

ワーファリン（抗凝固剤）を服用している人

ワーファリンは血液をサラサラにして血栓をつくりにくくする効果があり、心筋梗塞などの治療や予防に使われます。
納豆を食べると、腸内でビタミンKが合成され、ワーファリンの効果を弱めてしまいます。
納豆を食べたために、心筋梗塞の再発作を引き起こすことがあります。

ビタミンKを制限している人

納豆はビタミンKの含有量が多く、腸内でも多くのビタミンKを合成します。
ワーファリンを服用している人は納豆を食べられないため、納豆巻きも厳禁です。

ナットウキナーゼのサプリメント「納豆博士」

「納豆博士」は販売16年目を迎えたナットウキナーゼのパイオニア的商品です。・ビタミンＫ2を完全除去しているので、ワーファリン等の処方薬と一緒に飲んでも安心です。

公益財団法人日本健康・栄養食品協会認定のＪＨＦＡマークを取得しており、定期的に第三者機関で成分検査が義務付けられていますから、品質面においても安心です。

個包装になっているから空気に触れずに酸化防止に役立ちます。旅行等の外出時にも携帯できて便利ですよ～。

納豆の栄養たっぷりをサプリメントで！

納豆の効果が上がる食べ方

せっかくなので納豆の栄養効果を活かせる食べ方がいいですよね～。

加熱しない方が好ましい

納豆の栄養成分である「ナットウキナーゼ」が熱に弱いから。50℃で減少してしまうからです。

ナットウキナーゼの効果である「血栓症予防効果」が無くなるので、この効果を気にされているときは加熱せずに生のままで納豆を食べた方がいいですね。

よく混ぜる

混ぜることで栄養価が変わるわけではありませんが、よく混ぜることで旨味が増し、食感的にもなめらかな舌触りになります。

納豆は25回以上混ぜて食べるのがベスト！

25回未満…豆の食感が残り、ぬるっと感が強い
25回以上…豆の食感は薄れやすくなり、ツルンとした食感になりやすい
100回以上…豆が崩れ始め、ひきわり納豆のような食感になっていく

油と調理する

納豆に多く含まれているビタミンKは脂溶性ビタミンという油によく溶けるビタミンです。このビタミンKは、カルシウムが骨に吸収されるのを手助けし、骨を丈夫にする効果があるそうです。つまり、油と一緒に納豆を食べると、油にビタミンKが溶け出し、体への吸収を促す効果があるため、結果骨が丈夫になると言われています。

また、ナットウキナーゼも油と一緒に摂取することで活性化が期待できます。