イワシってあの有名なDHA・EPAが
豊富って聞きますよね～。
青魚に多いと言われているDHAやEPAが、お手頃に手に入りやすいイワシで取れると嬉しいですよね。でも生魚を調理するの大変だし、缶詰で手軽に取れないかなぁ～って思ったことありませんか？
でも生と缶詰って栄養が違うかな？って思ってたら見ていって下さい^^
今回はイワシの栄養素が生と缶詰でどれくらい違いがあるか調べてみました！
また、イワシって柔らかいから調理が大変！って思っていたら、すでに捌いてあるイワシや丸ごと使った美味しい献立をお伝えします～。
- イワシの栄養は生と缶詰で変わるか知りたい。
- イワシの栄養の効果を知りたい。
- イワシのカンタン調理法が知りたい。
- 缶詰でも作れるものが知りたい。
- 晩ごはんのおかずが決まってない。
イワシの栄養素は缶詰でも同じ？
青魚で有名なDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（イコサペンタエン酸）は必須不飽和脂肪酸(α-リノレン酸を加えて オメガ−3と呼ばれる）の一種で、イワシにも多く含まれていることが知られており、頭を良くすると言われています。
DHAは特にマグロに多く含まれていますが、 イワシはDHAとEPAの両方をバランス良く含んでおり、さらにカルシウムも豊富と言われています。
生イワシと缶詰での栄養含有量
＜可食部100g当たりの主な栄養価＞
| 生マイワシ | マイワシの水煮缶 | |
| DHA | 870mg | 1200mg |
| EPA | 780mg | 1200mg |
| α－リノレン酸 | 59mg | 76mg |
| カルシウム | 74mg | 320mg |
| たんぱく質 | 19.2mg | 20.7g |
| ビタミンD | 32.0µg | 6.0µg |
| ビタミンB12 | 16.0µg | 16.0µg |
なんと！イワシの水煮缶詰は生のマイワシに比べ、EPAが1.3倍、DHAが1.5倍、カルシウムは4倍なんです！
DHA・EPAを効率的に摂取する食品ではマグロ・サバの含有量にはかないませんが、イワシの缶詰でもそれに匹敵するくらいあります。
イワシの栄養効果
特にDHAは脳や神経の発達に重要であり、食べやすい缶詰を活用することで栄養を効率よく摂取できます。 イワシの缶詰は、骨や皮なども一緒に調理されているので、実は、生でイワシを食べるよりも、DHA・EPA・カルシウムなどをしっかり取ることができるとも言われています。
DHA：体内では人の脳などの神経系に多く含まれている栄養素と言われています。なので、脳と神経の健康に関連し、脳の発達や記憶の維持に重要とされています。また血圧を下げたり、血液中の中性脂肪を減らす作用があるとされ、また視力の健康にも関わってます。
EPA：心臓と血管の健康に関連し、炎症を抑制し、血液の循環を改善すると言われています。悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やし、赤血球自身が柔らかくなり、血液の粘度が下がりサラサラになると言われています。
要はこの２つで「生活習慣病・認知症の予防
になる」ということですね。
α－リノレン酸：体内でDHAやEPAに変換される必須脂肪酸です。
カルシウム：歯や骨を構成したり、筋肉の収縮・血液凝固の促進に関わったりする栄養素です。また、干したイワシは100gあたり生のイワシの約6倍、440mgものカルシウムを含んでいます。
ビタミンD：（脂溶性ビタミン）カルシウムと一緒に骨を強くするのに役立つ栄養素です。
ビタミンB12：（水溶性ビタミン）神経のはたらきを正常に保ったりする働きがあります。
DHA・EPAともに人の体内でほとんど作ることのできない必須脂肪酸なので、食事で補う方法が一般的です。
一番効率よく取れるのは
かんたんな缶詰なのね～。
イワシの効果的な調理法
DHAやEPAの摂取量を意識するなら、生で食べられる「刺身」や煮汁まで食べられる「煮物」「蒸し物」がおすすめと言われています。
DHAやEPAは青魚の脂身の部分に多く含まれているので、調理の際に脂が流れ出やすい「焼き魚」や「揚げ物」は、DHAやEPAの摂取量も減少してしまう可能性が高いと言われています。しかし、衣をつけることである程度流出を防ぐことができますよ。
ちなみにイワシの焼き・フライだとどのような変化があるか調べてみました。（フライは3枚でおろして菜種油で揚げた場合）
| 可食部100gあたり | マイワシ・焼き | マイワシ・フライ |
| DHA | 980mg | 950mg |
| EPA | 790mg | 830mg |
| α－リノレン酸 | 59mg | 1700mg |
え？！生とそんなに変わらないじゃん！笑
それほど気にしなくてもいいのかなぁ～
と思ったのが感想。
イワシを使った美味しいおかず
イワシは手で捌けるので、生臭さが手に付き捌くことに気がのりませんよね…。そんな時はすでに調理済を使って下さい。丸ごと、開き両方OK！
イワシを調味液に入れることで臭みが取れて味がよく馴染み、美味しい竜田揚げが出来上がります。
カリッと香ばしく、しっかりと味が付いているので、ビールのおつまみや白いごはんが進むおかずとしておススメですよ～。
イワシの竜田揚げ：材料（8尾分）
今回は開きにしてますが、もちろん！缶詰でも大丈夫です^^
その日の状況に合わせて変えてみて下さい。
- イワシ（下処理済）8尾
- A）しょうゆ・大さじ2
- A）酒・・・・大さじ2
- A）砂糖・・・小さじ2
- A）おろし生姜・小さじ2
- 片栗粉・・・・適量
- 揚げ油・・・・適量
- お好みの付け合わせ
イワシの竜田揚げ：作り方
①ボールや保存容器にAの調味料を入れ、よく混ぜイワシを15分以上漬け込みます。
②漬け込んだイワシの水気を取って、片栗粉をまぶして180℃に熱した油で揚げていきます。
③両面、表面がこんがりキツネ色になったら上げて（5分位）お皿に盛り出来上がりです。お好みの付け合わせと一緒にどうぞ～。
缶詰で行なう場合は、水煮より味付けの缶詰を使うほうが味付けの手間が無く揚げれるからおススメです。水分をしっかり切ることでカリッと仕上がりますよ。
ちなみに缶詰は柔らかいので身を崩して調理するのが一般的ですが、これは身が崩れにくく調理できるのでおススメです。
サンマやアジでもやってみてね～。
唐揚げと竜田揚げの違いについてもお話ししてます^^「唐揚げと竜田揚げの違いって何？いつもと違うレシピ」も良かったら見て下さいね～。
まとめ
- イワシの栄養価はDHA・EPA・カルシウムは生より缶詰の方が高くなる。
- イワシの缶詰はDHA・EPAがバランスよく含んでいる。
- 生活習慣病を予防できる
- 中性脂肪を減らす効果（ダイエット効果）がある。
- 脳の発達や記憶の維持によって認知症を予防できる。
- 効率よくDHA・EPAを摂取するには缶詰がいい。
- 焼きや揚げる調理法でもDHA・EPAは下がらない。
健康的な日々を送るためにバランスの良い食事を心がけながら、より安価なイワシや缶詰などから効率的にDHAやEPAを摂取することをおススメします～。
おさかな料理が面倒、または苦手な方
毎日に手軽にEPA・DHAを摂取したい方にはコレ！手軽にとれるサプリメント！
『青魚博士』は、1日6粒で約700㎎のn-3系脂肪酸（EPA及びDHA)を摂取できる健康食品です。
「イワシの缶詰」箱買いでいつでも食べれる！
晩ごはんの献立のお役に立てれば嬉しいです～^^
