キュウリが世界一栄養が無いってホント？！実は美容とダイエットの見方！カンタンに食べようレシピ

「キュウリは世界一栄養が無い」ってホント？！実は美容とダイエットの見方！カンタンに食べようレシピ

おつまみ・副菜

2024.01.24

maru

「キュウリって世界一栄養が無い」って

言われているって知ってますか？

夏野菜を代表する「胡瓜」ですが、今は季節問わず安価で手に入り料理の幅も広い食材ですよね。

一年を通して手に入りやすいので常備しているという方も多いと思います。しかし、一方で「キュウリは世界一栄養が無い」って言われているんです。

そのせいで「栄養がないキュウリを食べても意味ない」って思っている方がいることに、キュウリ大好きmaruからしてみると、なんてこった！とショックであります。

ということで、皆さんにもっとキュウリの良さを知ってもらいたい、キュウリの栄養素について本当のところどうなのか？本当に栄養が無いのか？！解説していきたいと思います。

まず、キュウリは美容とダイエットの見方ですよ^^

こんな方にオススメ

キュウリとダイエットの関係が知りたい。
「キュウリは世界一栄養が無い」と聞いたことがある。
キュウリの栄養が無いってホント？と思っている。
キュウリの栄養素が知りたい。
キュウリの美味しいレシピが知りたい。

「キュウリは世界一栄養が無い」ってホント？

まず、なんで「キュウリは世界一栄養が無い」って言われているのでしょうか？

実はギネス世界一保持者

色々な記録がレコードされているギネスブック。まさかコレに載っているとは！

maru

凄いよ！キュウリさん♡

キュウリの記録名は「Least calorific fruit」。すなわち「カロリーの最も低い果実」として認定されています。フルーツ？植物学的には「実」を「フルーツ」と呼ぶらしいので、直訳するとこういう表記に。

この世界一カロリーが低い野菜というのが、日本で世界一栄養のない野菜、という認識で広がり、キュウリは世界一栄養価が低い野菜という烙印を押されてしまったということです（ありゃりゃ）。

栄養が低い＝「ない」ではないよ。

キュウリは全体の約95%が水分で構成されており（まぁ野菜はだいたい水分量多いものですが）、100 (g) あたりの熱量が14 kcalと非常に低いため、栄養が無いイメージになるかもしれません。

しかし淡色野菜の割には、ビタミンC、カリウム、カルシウムなどのミネラル類、皮にはβカロテンを比較的豊富に含んでおり、その他のビタミンやミネラル類も量的には多くないがバランスよく含んでいるんです。（Wikipediaより）

キュウリ1本あたり（100g）　

カロリー　：14kcal
タンパク質：1.0g
炭水化物：3.0g
脂質：0.1g
糖質：2.1g
水分：95.4g
カリウム：200mg
カルシウム：26mg
マグネシウム：15mg
リン：37mg
鉄：0.5mg
葉酸：25ug
ビタミンA　β-カロテン当量：330ug
ビタミンK：34ug
ビタミンB1：0.05mg
ビタミンB2：0.05mg
ナイアシン：0.4mg
ビタミンC：14mg
食物繊維総量：1.1g

maru

こう見ても

ビタミン類、ミネラル（カリウム）が多いです。

キュウリの栄養素がもたらす効能

さてここからはキュウリに含まれる主な栄養と効能を紹介します。

β–カロテン

キュウリにも100gあたりおよそ330μg（マイクログラム）と、アスパラガスやトマトジュースと同程度含まれています。特に、皮の部分に多く含まれており、キュウリの皮の部分が濃い緑色をしているのは、色素であるβ-カロテンの働きによるものです。

maru

皮は剥かずに食べることをおススメ♡

β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、夜間の視力維持や皮膚の粘膜の健康維持を助ける効果効能があります。抗酸化作用があるため、老化予防（アンチエイジング）にも効果が期待できます。

ビタミンC

キュウリ1本100gあたりに含まれるビタミンCの量は、およそ14mgとトマトの約1.26倍です。これは、1日あたりに推奨されるビタミンC摂取量のおよそ14％に相当します。

水溶性ビタミンの1種であるビタミンCには、日焼けによって生じるメラニン色素の生成を抑え、シミができるのを防ぐ働きや、風邪などの感染症に対する免疫力を強める働きが期待できます。一方で、骨や皮膚、細胞などに含まれているコラーゲンの生成に欠かせない栄養素でもあるため、不足すると血管がもろくなり、顔色の悪化や貧血などの症状を引き起こしてしまう可能性があるのです。また、ビタミンCは体内に蓄積することができないため、毎日の食生活の中で積極的に摂取するようにしましょう。

ビタミンＫ

ビタミンKには、カルシウムを骨に定着させる作用があるため、骨や歯を形成する役割を果たしています。また、血液を凝固させる成分を作る役割もあるため、ビタミンKが不足すると、出血した際に血液が凝固されず、血が止まりにくくなる可能性があります。とは言え、ビタミンKは腸内細菌によって体内でも作られるため、基本的に不足することはないと言えます。

ミネラル（カリウム）

キュウリには身体に重要な働きをするミネラル、カリウムをたくさん含んでいます。そのミネラル量は200gで、ピーマンに含まれるミネラル190mgよりも多くなってます。

カリウムには体内のナトリウムの排出を促進させる働きがあるため、むくみの解消に役立ちます。また、カリウムを適切に摂取することによって、高血圧の予防や改善が期待できるほか、脳卒中の予防や骨密度の増加にも効果が期待できます。

一方で、腎臓に負担をかけないために、カリウムの摂取を制限したいという方は、キュウリを一度水にさらしたり、軽く3分程度茹でたりすることでカリウムの量を減らすことができるため、そういった調理方法を取り入れるのがおすすめです。

食物繊維

キュウリ1本あたりに含まれる食物繊維の量はおよそ1.1g。これはレタス1玉分と同程度の保有量です。

maru

レタス1玉と同等って凄くない！？

食物繊維は腸内の環境を整えつつ、排便を促す働きがあるため便秘予防に効果があることに加え、小腸内の余分な糖分やコレステロール、ナトリウムを体外へ排出する作用もあり、糖尿病や動脈硬化、高脂血症、心筋梗塞などの病気を予防するのにも役立ちます。

また、食物繊維を摂取すると、体内で水分を吸収し膨張するため満腹感を感じることができます。これにより、食べすぎを防ぐことができるのも嬉しいポイントになりますよね～。

食べると栄養が破壊されるってホント？

以前までキュウリには「ビタミンＣを破壊する酵素が含まれている」とされていましたが、近年そのような事実はないということが分かっています。

実際には酵素作用によって還元型ビタミンCから酸化型ビタミンCに変異されるだけ。

一方で、酸化型に変わったビタミンCでも体内で還元型に戻るという可逆的性質を持っているため、今日では生理作用も還元型と同等であるとされています。キュウリを食べることでビタミンCが破壊されると言われた理由として、過去にはビタミンCは還元型だけに生理作用があると考えられており、酵素によって酸化型に変化したビタミンCには生理作用はないものと考えられていたことがあげられます。

そのため酸化型ビタミンCはビタミンCとしてカウントされておらず、ビタミンC量が減少したように見えたという背景があるからとのこと。酸化型ビタミンCであっても、ヒトの体内で還元型ビタミンCとほぼ同等の働きをするというのが学術的には正しい評価であり、現在では還元型と酸化型を合わせた総ビタミンC量を記述することが一般的なんだということです。

ダイエットに効果的？！

前述でもお話しした100 (g) あたりのカロリーが低く、ほかの野菜と比べても圧倒的にカロリーが低いです。

生のまま食べられ、ぽりぽりと歯ごたえがあるのでしっかり噛むことで満腹中枢が刺激されるため過食が防げるという点でもダイエットにはもってこいの野菜になります。

＜キュウリと他野菜との比較（100gあたり）＞

	カロリー（kcal）	食物繊維（g）	β-カロテン当量（ug)	カリウム（mg）
キュウリ	14	1.1	330	200
トマト	20	1.0	449	210
キャベツ	21	1.8	49	200
玉ねぎ	33	1.5	1	150
とうもろこし	89	3.0	22	290
かぼちゃ	49	2.8	700	400
ごぼう	65	5.7	1	320
人参	39	3.9	1	540

カリウムがむくみに効果あり

キュウリを食べて得られる効果として、代表的なものはむくみの解消効果 です。キュウリは95％以上が水分の野菜です。利尿効果の高い成分を含んでいる事から、むくみを取る作用があります。むくみで悩む女性の強い味方といえますね。

食物繊維で便秘・下痢の改善

キュウリを食べることで得られる効果として便秘や下痢の改善もあります。キュウリには下痢や便秘に効果的に働く食物繊維が多く含まれています。食物繊維には腸内の善玉菌を増やす働きがあり、腸内の環境を整えてくれますので、便通をスムーズにしてくれる効果があります。

ビタミンＣでデトックス・美肌効果

美肌は多くの女性が憧れているものですが、キュウリにも美肌効果やデトックス効果が期待できます。美肌に効果的に働いてくれるのは、キュウリに含まれるシリカと呼ばれるミネラルとビタミンCです。髪や爪を強くして光沢を高める効果やコラーゲンを作り出すサポートをして弾力のある肌を作ってくれます。肌の老化防止や修復にも役立つとして注目されています。