鶏肉を調理するときに
皮の部分を捨てていませんか？
鶏もも肉・むね肉の皮の部分が「カロリー高い」原因なので、取り除いて調理すること多いと思います。
しかし「鶏皮」取り除いた時に、捨ててしまってはもったいないです！
実は鶏皮には美容や健康に役立つうれしい栄養成分がたくさん含まれているんです。
今回は鶏皮に含まれる栄養と健康効果、美味しく調理する方法とmaruの大好きおつまみ1品をご紹介します。
- 鶏皮を捨てちゃってる。
- 鶏皮は脂身だから食べてはいけないと思っている。
- カロリーが高いので避けている。
- 脂身が苦手。
- 鶏皮の成分が知りたい。
- カロリーと脂肪を落とす調理法が知りたい。
鶏皮の栄養素
鶏皮とはもも肉やむね肉・手羽先等の皮膚の部分で、独特のプルプルとした食感が特徴的です。
このプルプル感は脂質（脂肪分）が多いところで、カロリーも高いのでダイエット観点から見たら避けたい部分と思いがちです。
| 100 gあたり | もも肉の鶏皮 | むね肉の鶏皮 |
| エネルギー | 474kcal | 466kcal |
| たんぱく質 | 6.6（ℊ） | 9.4（ℊ） |
| 脂質 | 51.6 | 48.1 |
| 飽和脂肪酸 | 16.30 | 14.85 |
| 一価不飽和脂肪酸（オレイン酸） | 25.23 | 23.50 |
| 多価不飽和脂肪酸 | 6.54 | 6.31 |
| レチノール | 120（μg） | 120（μg） |
| ビタミンK | 120 | 110 |
| ナイアシン | 3.0（mg） | 6.7（mg） |
| 糖質 | ０ | ０ |
※鶏皮1枚あたり40gで200kcal弱、鶏皮100gあたりのコラーゲン含有量は約1.5gとされています。
鶏皮にはたんぱく質の一部であるコラーゲンが豊富です。
そしてコラーゲンは、肌に瑞々しさや弾力を与えるなど、美容に重要な役割を果たしています。また、肌以外にも、内臓、血管、骨など、コラーゲンは身体中に作用しているので、健康にとって欠かせない栄養素ですね。
ビタミンKは骨粗鬆症を防ぐ成分で、ナイアシンは脂質や糖質の代謝を促進します。そして飽和脂肪酸はエネルギー源になる脂肪分ですが、過剰になると動脈硬化や血管障害などの原因になるといわれています。
リノール酸は不飽和脂肪酸で血液をきれいにする働きがありますが、とりもも肉の皮がカロリーが高いのは、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸を多く含んでいるからです。
でもやっぱりカロリーと脂多いねェ…。
好きだから食べちゃうけど。
maruのように皮の部分を好んで食べる人も結構多くいると思います。とり皮に限らず豚や牛、魚などの皮や骨周りにはプルンとしたコラーゲンと一緒に脂肪が付着してるので、ここに旨味が凝縮されていて美味しいんですね。
とはいうものの、食べ続けると高カロリーになるので、食べ過ぎに注意して適量を効果的に摂ること。美容や健康目的でコラーゲンを摂りたいのなら脂肪を落とす工夫は必須条件です。
鶏皮のカロリーと脂肪を落とす調理法
鶏皮を食べる時はやっぱり脂肪分を落として食べることがカロリーカットになります。
脂肪分を出来るだけ落とすには、調理時に加熱していったん冷まして取り除くのがいいです。
鶏皮を茹でる
とり皮を茹でると黄色い脂が浮くので、それをいったん冷まします。冷ますことによって脂が白い固まりで浮きます。
この脂こそ健康に良くないといわれる飽和脂肪酸です。白い油をきれいに掬い取ってから調理するとカロリーカットになりますので丁寧に取り除いてください。
鶏皮をゆでた際にたくさんのコラーゲンがスープに溶けだしていますので、ゆで汁はそのままスープなど料理に使うのがおすすめ。
| 100gあたり | カロリー |
| そのまま鶏皮 | 約500kcal |
| 茹でた鶏皮 | 約350kcal |
茹でることにより、何も調理されていない鶏皮に比べて脂質も減ります。茹でることでカロリーオフになり、カロリーや脂質が気になる人も食べやすいです。
鶏皮を焼く
フライパンで焼く場合も、加熱したらいったん冷まします。
茹でた時と同じように脂が白く固まりますので、その脂を取り除くとカロリーオフになります。
焼いたときのフライパンを洗って炒めなおすと脂肪分はかなり取り除けますが、溶け出たコラーゲンもフライパンを洗うと同時に一緒に洗い流してしまいます。
油をキッチンペーパーでふき取るとコラーゲンも一緒にふき取ってしまいます。
焼き鳥のとり皮などは、焼いているうちに油が落ちてヘルシーになりますが、この時にコラーゲンも油と一緒に落ちています。
コラーゲンをしっかり取りたかったら
煮物か茹でて、ゆで汁を料理に使うのが一番です。
絶品おつまみ鶏皮ポン酢
茹でて作るカンタンで旨い1品と言えば「鶏皮ポン酢」ですよね～。
おつまみに最高ですが、うちではごはんのお供にも喜ばれます^^
絶品おつまみ鶏皮ポン酢：材料（3人分）
- 鶏皮・・・・・・3枚分
- 酒・・・・・・・大さじ1
- 胡瓜・・・・・・2本
- A）ポン酢・・・大さじ3
- A）白すりごま・大さじ2
- A）ごま油・・・大さじ1
- 白ごま・・・・・少々
絶品おつまみ鶏皮ポン酢：作り方
①鶏皮の下ごしらえとして、表面に羽毛や黄色っぽい脂肪がついていたら取り除きます。
鶏皮を塩と酒（少々）でしっかり揉み込み、30分ほど漬け込みます。その後揉み洗いを行い余分な水気やヌメリを取り除くことで、臭みをとることができます。
②沸騰したお湯に酒大さじ1を入れ鶏皮を3～5分ほど茹でます。
※この時、アクや脂分を取ったゆで汁は捨てないでスープ用に取っておきます。
好きな具材で
コラーゲン入りスープになるよ♡
③胡瓜は細切りにします。
④茹でた鶏皮を流水で洗い水気を切り、細切りにします。
⑤ボウルにAをよく混ぜ合わせて、胡瓜と鶏皮を入れ全体に味が馴染むまで混ぜ合わせます。
⑥器に盛って白ごまをふって出来上がりです。
ごまの風味がきいてポン酢とよく合い、さっぱり後を引く旨さです。
胡瓜のシャキシャキ感を残したかったので塩もみしてませんが、青臭さが苦手な方は細切りにした後塩もみしてくださいね。
ヘルシーでカンタンなので是非作ってみて下さいね～。
鶏皮を使ったサラダはいかが？「カリカリ鶏皮と玉ねぎのサラダ」ごご紹介しています。良かったら見てね～。
まとめ
カロリーと脂肪が多い鶏皮で捨ててしまいがちですが、調理の仕方によってまるっと栄養素が取れます～。まず食べ過ぎないように心がけることね。
- 鶏皮を焼く・茹でる時の脂を取ることで脂肪とカロリーオフになる。
- 鶏皮を茹でた時のゆで汁は「コラーゲン」が溶けだしているので捨てない。
- 食べ過ぎに注意して適量を効果的に摂るのがおすすめです。
晩ごはんの献立のお役に立てれば嬉しいです^^
