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トマトよりミニトマトの栄養がすごい!驚愕の栄養価の違いを解説!効果的な食べ方とレシピ

トマトよりミニトマトの栄養がすごい!栄養価の違いと効果的な食べ方 まるらいふ
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maru
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ミニトマトってトマトの小さい版

だから栄養は同じじゃないの?

って、思ったことありませんか?

maruはトマトが大好きなので必ず1食、生でトマトかミニトマトを食べます(;^ω^)

生の方が食べやすいからですが、今はトマトの種類も多いので、種類や食べ方によって栄養面はどうなの?って考え調べてみました。

実は普通のトマトもミニトマトも含まれている栄養素はほとんど同じですが、ミニトマトの方が大きさが小さい分、栄養素がギュッと含まれているため、栄養が高いんです。

今回はトマトとミニトマトの栄養がどの程度違うか、トマトの栄養を効果的にとれるレシピをお伝えします~。

トマトはどんな調理にも合うしリコピンが豊富なことが有名、美肌の効果が期待されているので積極的に取りたいですよね~。

こんな方にオススメ
  • トマトとミニトマトの栄養の違いがあるか知りたい。
  • トマトの栄養効果が知りたい。
  • トマトの栄養を効果的にとれるレシピが知りたい。
  • 晩ごはんのおかずが決まってない。

トマトとミニトマトの違いと栄養

トマトとミニトマト

今は色んな種類のトマトがありますが、トマトとミニトマトの一番の違いはその見た目大きさです。

そして主に大玉・中玉・小玉の3種類に大別されてます。直径7〜10㎝ほどで重さが150g以上のものが大玉トマト、大玉トマトよりも一回り程度小さいサイズで重さが50〜150g前後のものが中玉トマト、直径2〜3㎝ほどで重さが30g以下のものが小玉トマトに分類されます。

良く知られてる品種の「桃太郎」は「大玉トマト」にあたり、いわゆる普通のトマト。「小玉トマト」はミニトマトと呼ばれています。

トマトの注目の成分といえば強力な抗酸化成分のリコピンです。

そのリコピンですが大きいトマトの方が多く入っていると思う方も多いかもしれません。(maruがそうでした)ですが、実は同じ100gあたりで比べてみるとミニトマトの方が普通のトマトに比べ3倍近くリコピンが多く含まれています。

maru
maru

まじか~って感じです。

凄いぞミニトマト!

これはトマトの皮の部分により多くリコピンが含まれているため、皮が厚いミニトマトのほうが普通のトマトよりも多くなるわけです。

可食部100gあたり普通のトマトミニトマト
エネルギー20kcal30kcal
たんぱく質0.7g1.1g
炭水化物4.7g7.2g
食物繊維1.0g1.4g
ビタミンA(βカロテン)540µg960µg
ビタミンB群0.15mg0.23mg
ビタミンC15mg32mg
カリウム210mg290mg
カルシウム7mg12mg
マグネシウム9mg13mg
葉酸22µg35µg
リン26mg29mg
リコピン3mg8.1mg
水分94.0g91.0g
果糖1.6g2.4g
日本食品標準成分表2020年版(八訂)より

他にもミニトマトの方がビタミンCやビタミンB群、β−カロテン(ビタミンA)、カリウム、食物繊維などが約1.5〜2倍含まれています。

また、ミニトマトの方がトマトより水分量が少ないので、タンパク質・炭水化物が多い。また、果糖もトマトより1.5倍多く含まれるため、甘みを感じやすい訳なんですよね~。

そしてトマトに含まれる酸味成分はクエン酸で、疲労回復の働きと食欲を増進させる作用があり、夏場に食欲がないときに冷やしたトマトが食事をおいしくさせます。

トマトの主な栄養素4つのご紹介。

リコピン

この成分はトマトの赤色の成分です。トマトが熟すにつれてリコピン(と、カロテン)が増加し、緑色素のクロロフィルが消失するため赤色になります。リコピンはトマトのほかにも、赤い系野菜スイカや金時人参、柿にも含まれています。

リコピンは抗酸化作用のある栄養素です。リコピンの抗酸化作用は同じ抗酸化作用を持つベータカロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上といわれています。

この抗酸化力によって期待される効能が、シミやシワ対策です。

と言うのも、紫外線などに当たると発生するシミやシワの原因となる活性酸素を抗酸化作用で抑えてくれるからです。

また血管の老化を防いだりガンや動脈硬化などを予防する効果が高いことがわかっています。

トマトの皮には、全体の約40%ものリコピンが含まれているといわれています。口当たりをよくするために皮を剥いて調理する方もいると思いますが、もったいない!皮はそのままで食べるほうが栄養的には断然良いです。

ちなみに、トマトに含まれるリコピンは常温保存することで最大60%もアップします

β-カロテン


カロテンは体内でビタミンAに変わり、目や皮膚、消化器官の粘膜の働きを活発にして免疫機能を助ける働きをすることで知られています。

皮膚や喉などの粘膜や細胞の代謝を促進する働きがあり、体外からのウィルスや細菌の侵入を防ぐ事で免疫力をアップし病気にかかりにくくなります。また、抗酸化作用もあるので、アンチエイジング作用があり、がんや動脈硬化を予防する働きがあります。
視力を正常に保つ役目や美肌効果、皮膚の新陳代謝が高まることで、乾燥肌やニキビ肌の改善が考えられます。

普通のトマト1個食べれば緑黄色野菜の1日推奨摂取量のカロテンを十分摂取できると言われています。

ビタミンC

ビタミンC量は葉物野菜ほどではないが、比較的豊富に含まれていることから、トマトのビタミンAとビタミンCが相互に影響し合って、強い抗酸化作用を発揮してがん予防や老化防止に効果を発揮する野菜と認識されています。

ビタミンCはたんぱく質からコラーゲンを合成するのに必要不可欠な栄養素です。身体を作っているたんぱく質の30%がコラーゲンで、細胞と細胞を繋ぐ接着剤のような役割を果たしており、皮膚や血管、筋肉、骨などを丈夫にします。また、ビタミンCはシミのもとになるメラニン色素の生成を抑えたり、肌に弾力やハリをもたらすため、美肌づくりにも重要な栄養素です。

カリウム

細胞内液に存在するカリウムは、ナトリウムを体外に排出することが知られていて浸透圧の調節を担う栄養素です。浸透圧は体内の体液を平衡に保つために重要であり、腎臓でナトリウムが再吸収されるのを抑制し排泄を促進する働きがあるため、血圧を正常に保ちます。また、心臓や筋肉を動かし、熱中症やむくみの予防、また不要な老廃物を体外へ出す働きもあります。

豆知識:ミニトマトとプチトマトの違いは?

「ミニトマト」と同じように使われている言葉に「プチトマト」があります。

ミニトマトは小玉サイズのトマトの総称ですが、プチトマトは、ミニトマトに分類される品種の一つです。つまりミニトマト=プチトマトではなく商品名。

プチトマトは、昭和50年頃に種メーカーであるタイキ種苗株式会社が開発した品種です。当時は高度経済成長期で、マンションや団地で暮らす人が増えていました。そんな中、スペースが限られたベランダでも簡単にプランター栽培できるようにと開発されたのがプチトマトです。

プチトマトは2007年に販売終了となっていますが、いま現在も「プチトマト」という言葉は使用され、「ミニトマト」の意味で誤用されることが多いです。

トマトの効果的な食べ方

トマトに含まれる様々な栄養素を効率的に摂取するおすすめの調理法や食べ方をご紹介します。

カリウムやビタミンCは水に溶けやすい性質があります。生で食べることで、むだなく栄養素をとることができます。

また中のゼリー部分がつぶれて流れて出てしまうことがありますが、このゼリー部分にはトマト全体の80%のアミノ酸が詰まっています。そのためゼリー部分がなくなるとうま味がぐんと減ってしまいます。種を無駄にしないようにしましょう。

maru
maru

中の種の部分(ゼリー)がぐちゃっと

してて嫌いって方も多いですよね…。

トマトのリコピンは加熱することで細胞壁が壊れ吸収率がアップします。サラダで食べるよりも、炒めたりスープ、煮込み料理にして食べた方がリコピンは2〜3倍吸収することがわかっています。

そしてカリウムは水に溶ける性質があるので、スープや煮込みにすることで塩分を摂りすぎないよう薄味にするのがいいです。

加熱することでトマトに含まれるうま味成分であるグアニル酸が増加するので、うま味もアップします。

トマトに多く含まれるリコピンとβ-カロテンは油に溶けやすい性質を持ちます。油で調理すると吸収率がアップします。オリーブオイルなどの酸化しにくい油で炒めるのがおすすめです。またサラダで食べる場合でもオリーブオイルやドレッシングをかけることでリコピンの吸収率が上がります

トマトの皮にリコピンが多いことから、切り刻むことで細胞壁が破壊され、そのことにより栄養素が外ににじみ出てくるので、より栄養素を吸収しやすい形で食べることができます。

トマトもミニトマトも、食べる前に切って食べましょう。ミニトマトもそのまま食べるより半分に切って食べるのがおススメ。

おすすめ料理

日本では生食されることが多いトマトですが、欧米では古くからトマトがもつ食材の旨味を引き出す効果が知られ、料理に加えたり、トマトソースにするなどの調味料的な使われ方のほうが多いと言われています。

生で、煮込んで、油と一緒に刻んでと、トマトの栄養を効果的に取れて簡単なおすすめレシピです。

トマトを美味しく食べれる代名詞といえばコレ!簡単で美味しいですよね^^

材料(2人分)

  • トマト: 1個
  • モッツァレラチーズ :100g
  • バジル 適量、乾燥バジルでもOK
  • エクストラバージンオリーブオイル:適量
  • 塩:少々
  • 黒こしょう:少々

作り方

  • トマトはヘタを取りモッツァレラチーズと同じ1cm幅に切ります。
  • お皿にトマト、モッツァレラチーズを交互に並べ、バジルをのせてエクストラバージンオリーブオイルをかけ、塩と黒こしょうをふります。

 ミニトマトを半分に切って、モッツァレラチーズとザックリ混ぜ合わせてもいいですね^^

ミニトマトが活かせる定番パスタ。

材料(2人分)

  • ミニトマト:20個 (約90g)
  • ベーコン:適量
  • 鷹の爪:1本
  • にんにく:1片
  • 顆粒コンソメ:小さじ1
  • クレイジーソルト:小さじ1
  • パセリ:適量
  • オリーブオイル:大さじ4
  • パスタ:200g

作り方

  1. フライパンにオリーブオイルとにんにくを加えて弱火にかけます。
  2. にんにくの香りが出てきたら中火にし、ミニトマト半分に切り口を下にして加えます。
  3. ミニトマトが崩れてくれるまで加熱し、茹でたパスタを加えて塩で調味します。
  4. お好みでブラックペッパーをプラスして、パセリをふり完成です。
トマト肉じゃが

材料:(2人分)

  • 豚こま切れ肉:300g
  • 新じゃがいも(約300g): 2個
  • 玉ねぎ:(約180g): 1個
  • トマト:(中1個 + 小4個)
  • いんげん:適量
  • だし:720ml
  • しょうゆ: 90ml
  • みりん:90ml
  • 砂糖:10g

作り方

  1. じゃがいもは一口大に切り、水にさらして水気を切ります。
  2. 玉ねぎは芯を取り除き、縦7mm幅に切ります。
  3. トマトは乱切り、ミニトマトは縦半分に切ります。
  4. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、豚こま切れ肉とおろしにんにくを入れて肉の色が変わるまで炒めます。
  5. じゃがいも、玉ねぎ、トマトを加えて油がまわるまで炒めます。
  6. 水、だし、しょうゆ、みりん、砂糖を加えてさっと混ぜ、煮立ったらふたをして弱火で8〜9分煮ます。
  7. ふたを取り、中火にして時々混ぜながら1〜2分煮詰めます。

最後に、残しておいたミニトマトといんげんを加えさらに煮詰めることで味がなじみ、の酸味とうまみがじゃがいもに染み込んで絶品のトマト肉じゃがが完成します。

普通の肉じゃがをリメイクしてトマトを入れてみても美味しいですよ~。

キュウリとトマトを使った副菜もご紹介しています。「キュウリは世界一栄養が無いってホント?キュウリの栄養効能が凄い&簡単レシピ」良かったら見てね~^^

まとめ

  • トマトとミニトマトの栄養はミニトマトの方が凝縮されていて多い。
  • トマトの栄養効果は疲労回復、がん予防やアンチエイジング、美肌効果が期待できる。
  • 効果的な食べ方として皮ごと食べることがおすすめ。
  • 生で切って油と一緒に、切って加熱もおすすめ。

食べ過ぎると体を冷やしすぎたり、下痢などの体調不良になったりします。緑黄色野菜の1日目安量は120g程度であり、大玉トマトなら1/2個、中玉トマトなら2個、ミニトマトなら10個程度にあたります。他の食品とも組み合わせて食べ、美しく健康的にすごしましょう!

皆さんの献立のお役に立てれば嬉しいです^^

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