食べること飲むこと大好き！だけどダイエットもしたい！そんなあなたにおすすめな記事です。
お仕事終わりのお酒って美味しいですよね。
お酒が進むとついつい食べ過ぎちゃうし・・
おれもお酒好きでよく食べるし
仕事が動かないし…。
最近お腹周りがポニョってきた。
私たち夫婦は、毎日飲んで食べることが大好きです。
私は元々細身なのと仕事も運動がメインなので、今まで体形を気にしていませんでした。しかし、40代後半からだんだん下腹が気になるようになり（ホントここだけ 涙）…。
そんな時、たまたま参加したカーブスの体験レッスンで、初回の計測で体重や基本サイズ（ウエスト、太もも）は30年前と変わらないのに体脂肪率がなんと31％！標準を超えているということにショックを受け、本気で生活を見直すことに決めました。
そしてなんと1か月半で体脂肪率27.4％まで落とすとに成功！
（初回計測6/23～8/7の期間、カーブスは月1回コース）
「カーブスに行ったからじゃないの？」と思うかもしれませんが、実は月1回の計測だけでは不十分。日々の生活の中で、どれだけ意識して行動するかが重要です。
ちょっとした意識の変化で、大きな結果を得ることができるのです。
今回は飲む！食べるが大好きでも効果的に体脂肪率を落とせた
maru流！生活方法＆運動のコツを紹介します。
- 飲む・食べることが好きでお腹が気になる。
- 体脂肪が気になる。
- 体重に比べ体脂肪率が高い。
- お腹周りの脂肪を減らしたいと思っている。
- 忙しくて定期的な運動ができない。
- これ以上太りたくないと思っている。
ポイントは
①飲み方のポイント５つを守る。
②自分の摂取カロリーと消費カロリーを理解。
③日中の生活（運動）方法。
です。
この記事は体重を減らすことより、生活の中で筋肉をつけて体脂肪率を下げる方法をお伝えします。
飲んでも太らないポイント5つ
糖質の取りすぎはNG!
糖質を取りすぎると体内でインスリンが大量に分泌され、エネルギーとして使われなかったブドウ糖が中性脂肪として蓄えられてしまいます。これが肥満の原因になります。お酒も糖質が高いものは要注意です。
お酒も糖質が高いものには注意が必要ですね。
食後の血糖値が気になる方は。
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ベジタブルファースト
お酒の有無にかかわらず、食事をする際に気を付けるべきは「血糖値を急上昇させないこと」です。
食事の際は、野菜を先に食べることで血糖値の急上昇を防ぎます。
野菜だけでなく、ナッツや納豆、わかめなどの海藻類でもOKです。これにより、食後の血糖値の上昇を緩やかにできます。
スナック菓子・ファーストフードのおつまみは避ける
ポテトチップスなど、おつまみにお菓子をよく食べる方は要注意です！
カロリーや脂質、塩分が高い割に、体が必要とする栄養素がほとんどありません。
夜お酒を飲みながらお菓子をつまむのが習慣になっている方は、おかずをお供にする意識を。お菓子をやめて、おかずをおつまみにすることで、健康的な食生活に近づけます。
糖質オフのお酒に変える
日本酒やビール、カクテルなどは糖質が多いので、糖質の低い焼酎やウイスキーに変えると良いです。糖質オフのビールやカクテルに切り替えるのもおすすめです。
最初の1杯を糖質ゼロや糖質オフのお酒に替えると、さらに太りにくい飲み方ができます。
水も一緒に
アルコールの代謝には水が不可欠です。お酒には利尿作用があるため、水を飲むのは体に必要な水分を補ってあげるのと同時に、飲み過ぎ防止や悪酔い防止、エネルギー代謝の向上に効果的です。
飲みすぎ＝食べ過ぎにもなりますから。
例えば、「3杯目は炭酸水やウーロン茶などノンアルコールにする」と決めるのもおすすめです。
お酒が強い方でも、水をはさみながら飲むのが賢い飲み方です
お店で飲んでいるとチェイサーとして水が一緒に出てくることがありますが、家だと自分で用意する必要があり、忘れがちになるので気を付けたいですね。
効果的に体脂肪を落とすには
体脂肪率を効果的に減らすためには、まず体脂肪率の仕組みを理解することが重要です。
体脂肪率とは
体重は標準でも、もしかすると太っているということもあります（maruがそれでした）。
体脂肪率は、体重に対する体脂肪の割合を示します。いくら体重が標準でも、体脂肪率が高ければ肥満と判断されることがあります。
成人男性は体脂肪率25％以上、成人女性は体脂肪率30％以上で肥満とされます。（厚生労働省e-ヘルスネットより）
体脂肪の消費エネルギー
体に蓄積されている脂肪を1g消費するのに必要なエネルギーは約9kcalです。
単純計算で脂肪1㎏あたり9,000kcalとなりますが、そのうち20％は水分や細胞を形成する物質なので、細胞に含まれる水分約20％をひくと、脂肪1㎏減らすのに必要な消費カロリーは「約7,200kcal」となります。
では50㎏の人が体脂肪率1％減らしたいと考えたらどうでしょう？
50㎏の1％は0,5なので、0,5㎏の脂肪を落とさなければいけなくなります。そのため7,200×0,5＝3,600kcalとなり、約3,600kcal消費する必要があります。
1か月に換算すると、1日あたり（3,600kcal÷30日）120kcal多く消費できれば体脂肪を1％減らすことができる計算になります。
摂取カロリーと消費カロリーのバランス
体脂肪率を減らすためには、摂取カロリーより消費カロリーを増やすことが必要です。
そのため体脂肪率を減らすには、まず自分の1日の必要摂取カロリーを考える必要があります。そして食事からとるカロリーとのバランスを意識していくと効果的です。
１日に必要なカロリー目安は、１日の運動量である「身体活動レベル」に応じて必要カロリーが変わります。
＜身体活動レベル＞
- Ⅰ（低い）：１日中座っていることが多い。
- Ⅱ（普通）：座り仕事が中心だが、家事や買い物など軽い運動をする。
- Ⅲ（高い）：立ち仕事や移動が多い仕事をしている、活発な運動習慣がある。
＜体重当たりの推定エネルギー必要量＞
例えば、30歳の女性で体重50㎏、身体活動レベルが「普通」の人の場合は38.4kcal×50㎏=1,920kcalが1日の目安の必要カロリーになります。
そして、普段の自分の生活レベルから消費カロリーを算出します。
基礎代謝の計算
まず、自分の基礎代謝量を計算してみましょう。基礎代謝量は、基礎代謝基準値×体重で算出できます。
たとえば、30歳女性で体重50㎏の人なら、
基礎代謝量は 基礎代謝基準値（21.9kcal )×体重（50㎏）=1,095kcal になります。
＜参照体重における基礎代謝量＞
消費カロリーの計算
1日の消費カロリーは、基礎代謝量×身体活動レベルで算出されます。
例えば、前述の女性（30歳、体重50㎏）が普通の活動レベルだと、1日に消費されるカロリーは
基礎代謝量（1,095kcal）×身体活動レベル（普通、1,75）=1,916kcalが普段の消費カロリーになります。
1日に必要なカロリー1,920kcal とほぼ同等なので、体脂肪を減らしたいとなると…。
先ほどの1か月で1％の体脂肪を減らすための消費カロリー120kcalをどう考えるか、です。
ここで注意したいのが、生活活動レベルを変えないでも、1,916kcal－120kcal＝1,796kcalと考えれば減るのでは？と考えがちですが、これだと体に蓄えられてる脂肪は燃焼しないので、よくないやり方です。
摂取カロリーが少なければいいのかっていうと、そうゆうわけでもないからです。（食べないダイエットはダメです）
人が生きていくうえで最低限必要なエネルギーがあります。
それを基礎代謝といいますが、摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると、体が飢餓状態に備えようとエネルギーの吸収率を上げて消費エネルギーを下げるため太りやすくなります。
また筋肉が多いほど基礎代謝が高く消費エネルギーも多くなるのですが、摂取カロリーが少なすぎると筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってさらに太りやすくなります。
必要なエネルギー量と実際に消費したカロリー量、摂取カロリーのバランスが大事です。
体脂肪を減らしたいなら
自分の普段のおおよその消費カロリーを覚え、
それ以上を消費するようにしたらいいですよ～。
高蛋白質・低脂質な食事
たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素です。
たんぱく質が不足した状態で運動や筋トレをすると、筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとするため、体脂肪が増える悪循環になりやすいです。
そのため体脂肪率を減らすには高たんぱく質・低脂質な食事を意識することが大切です。
よく運動した後にプロテインを飲む方を見かけると思いますが、これは運動後が栄養素の吸収率が高く効果的に筋肉を増やせるからです。
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おうち筋トレで筋肉量を増やす
体脂肪率を下げるためには筋トレが一番です。筋肉の量が増えれば、それだけ使うエネルギーも増えるからです。
若いうちは運動量が多いですが学生でなくなると急に運動量が減るため、筋肉が少なくなりやすいです。
実は30歳以降、年間に筋肉量が１％づつ減っているといわれています。これが中高年に陥りやすい脂肪の増加に繋がります。
特にお腹の脂肪が気になる時は表面上の筋肉だけでなく、体幹を鍛えてインナーマッスルを強くする必要があります。
そうすることで内臓の周りにある目立ちにくい脂肪を燃焼することが出来ます。
結構な筋トレしをなきゃいけないんじゃないの～？
いえいえ、やり方としては、普段の家事（立ち座り時）の姿勢の意識を変えてみるところから。
- 立位時であれば、おへそを上にあげるようにお腹をへこませ腹圧を入れた状態を作ります。
- 座位時であれば、骨盤を立ててお腹に力を入れて座ります。背もたれがあるのであればそこから背中を離します。
- 両方とも肩（肩甲骨）の位置にも気をつけて下さい。
お腹を触って皮膚の奥が固かったらOKですよ。
この姿勢を意識して太ももにボールを挟み、落とさないように内ももに力を入れます。
ボールは100均一とかである子供用のビニールボールでOK。
これを挟みながら出来る家事を行います。お腹周りの脂肪燃焼していきやすいので効果的です。
普段の家事にちょっと＋αするだけなので
別に時間を取る必要はないです。
最初は数分から意識するようにして時間を延ばしますが、ちゃんとやると結構きついので無理ない範囲でやってみて下さい。
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ながら有酸素運動で脂肪を燃やす
体脂肪を減らすには、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動がおすすめです。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は20分以上行うことで徐々に脂肪が燃焼されていくようです。
はじめはエネルギーがありますが、脂肪の分解によって生じるエネルギーが使われるようになると、体脂肪率を下げることが出来ます。
＜運動別、消費カロリー早見表（体重50㎏～80㎏の目安）＞
| 運動種目 | メッツ | 消費カロリー （10分） |
|---|---|---|
| ハタヨガ | 2.5 | 13〜21kcal |
| 歩行 | 4.3 | 28〜46kcal |
| スクワット | 5 | 35〜56kcal |
| ランニング | 7 | 52〜84kcal |
| ダンス | 7.3 | 55〜88kcal |
| 水泳 | 8 | 61〜98kcal |
| サーキットトレーニング | 8 | 61〜98kcal |
| 縄跳び | 8.8 | 68〜109kcal |
有酸素運動の中でもヨガや歩行など消費カロリーが低いですが、続けやすさという点では強度が低い運動のほうが無理せず続けやすいので、長期的に考えて効果的です。
この低めの運動を日常内の家事に取り入れます。
- 部屋の掃除
- ごはん作り
- お風呂掃除
- 洗濯もの干し
など。
前項でお話しした姿勢を意識しながらボールを挟んで普段の家事をして、10分～15分したら力を抜いて足踏みを数分します。これを何回か繰り返します。地味ですが結構効果ありますよ^^
疲れたな～って思ったらストレッチをしてその日は終わりにします。
ストレッチは使った筋肉をしっかり伸ばしてあげるように意識してくださいね。
最初はボールなしでやってみて下さい。
太りにくいおつまみ
お酒を飲む時に、ついつい一緒に食べてしまうおつまみ。しかし、おつまみの選び方や量によっては、飲酒による体重増加を抑えることができます。
お酒で太るしくみ
多くの人は、お酒だけでなくおつまみも一緒に楽しみます。
しかし、飲酒は食べすぎを抑制する力を弱めてしまいます。その結果、ビールを飲みながらおつまみを食べると、血糖値が上昇し、インスリンが大量に分泌されます。
これが脂肪の分解を抑え、脂肪をため込みやすくする原因になります。
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オススメおつまみ
太りにくいおつまみとしておすすめなのは、食物繊維が豊富なもの、発酵食品、大豆系食品やナッツ類などです。これらはヘルシーでありながら、しっかりと栄養を取ることができます。
また、たんぱく質（肉・魚・卵など）は血糖値を上げにくいので、おすすめです。
具体的なおつまみ例
唐揚げやチーズなどの高カロリーなおつまみも食べたいですよね。
私も脂っこいものが好きなので、我慢せずに食べています。ただし、食べ方に工夫を加えます。例えば、間に野菜スティックやお漬物、海藻サラダ、きのこソテーなど、食物繊維を多く含む食べ物を取り入れます。
とんかつ屋さんでとんかつにたっぷりのキャベツが付いてくるのと同じように、野菜を多く摂ることを意識しましょう。
食べすぎと食べ方さえ気をつければ
高カロリーなものもOKですよ。
まとめ
飲み方のポイント5つ
- 糖質の取りすぎに気をつける。
- 野菜を最初に食べる。
- スナック菓子・ファーストフードのおつまみは避ける。
- 糖質オフのお酒に変えてみる。
- 水も一緒に取ろう。
この5つのポイントを守るだけで、飲み過ぎや食べ過ぎを防ぎ、体脂肪を効果的に減らすことができます。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを理解
自分の1日の消費カロリーを把握し、それを超えないように摂取カロリーをコントロールすることが大切です。
もし摂取カロリーが多い場合は、消費カロリーを増やすことを心掛けましょう。
運動方法
日常の姿勢を意識するだけでも、体幹の筋肉が活性化します。
腹圧を入れて普段の家事を行い、力を抜いて足踏みを繰り返す。この方法を1日4〜5セット行うことで、効果を実感できます。
さらに、散歩やジョギングを習慣化させて取り入れると、効果がさらにアップします。
ウエストが分かる服装
外出時にはウエストが分かる服装を選ぶことで（トップインするなど）、無意識にお腹をへこませるようになります。
これにより、姿勢も良くなり、腹圧を入れる効果が期待できます^^。
毎日の生活に無理なく運動を取り入れることが、健康的な体脂肪率の維持につながります。
あくまでmaruが行った方法ですが
毎日の生活に無理ない範囲での運動の習慣化が一番です～。
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皆さんの健康とよりよい生活に繋がれば嬉しいです^^
