ブロッコリーの栄養価を徹底解説！栄養逃さない茹で方と美味しいレシピ

ブロッコリーは栄養価は非常に高いし、使い勝手も良いのでmaru家では大活躍です。

そんなブロッコリーは茹でると栄養が流出するから、電子レンジの方が良いっていうけど実際どれくらい違うんだろ…。って思ったことありませんか？

また、ブロッコリーは栄養価が凄いって言うけど、何が実際どれくらいよ？とも思いますよね～。

ブロッコリーは近年の健康志向の増加で需要が高まってきたことから2026年度から日本の「指定野菜」に認定されることになりました。

指定野菜って何ぞや？

指定野菜とは、国が消費量が多く国民生活上の重要性が高い品目として位置づける制度です。

つまり、それだけブロッコリーが凄いってことです^^

先日、TBSテレビのマツコの知らない世界で「ブロッコリーの世界」としてブロッコリーの凄さやレシピも紹介もされています。

その凄いと言われているブロッコリーの栄養価と、加熱法によってどれくらい栄養価が変わるのか調べてみました～。

実際、茹でと電子レンジより焼きの方が凄いんですよ！

ついでにブロッコリーの栄養を、調理でも最大限生かした1品もご紹介します～。

ブロッコリーの栄養価は？

ブロッコリーは、非常に高い栄養価を持つ優れた野菜です。

私たちの健康に欠かせない食物繊維や水溶性ビタミン（ビタミンC、ビタミンB2、葉酸）、脂溶性ビタミン（ビタミンA、ビタミンK）、ミネラル（カリウム、カルシウム、鉄）などが豊富に含まれています。

具体的には、他のサラダでよく使われる野菜と比較しても、その栄養価の高さは際立っています。

以下の表で、いくつかの代表的な野菜とブロッコリーの栄養価を比較してみましょう。

他の野菜とブロッコリーの栄養価

以下は、生食可能部100gあたりの各野菜の栄養価を比較した表です。

生可食部100gあたり	ブロッコリー	キャベツ	人参（皮なし）	大根（皮なし）	トマト
エネルギー（kcal）	37	23	32	15	20
タンパク質（g）	5.4	1.2	0.7	0.4	0.7
脂質（g）	0.6	0.1	0.2	0.1	0.1
炭水化物（g）	0.6	5.2	8.8	4.1	4.7
食物繊維（g）	5.1	1.8	2.8	1.3	1
ビタミンA（µg）	75	2	630	0	45
ビタミンK（µg）	210	79	4	0	4
ビタミンB2（mg）	0.23	0.03	0.03	0.01	0.02
ビタミンC（mg）	140	38	4	11	15
カリウム（mg）	460	190	300	230	210
カルシウム（mg）	50	42	24	23	7
葉酸（µg）	220	66	23	33	22
鉄（mg）	1.3	0.3	0.2	0.2	0.2

ブロッコリーは1株だいたい300gくらい（茎や葉含み）なので、100gだと1/3個になるので比較的食べやすい量です。

ビタミンAは人参にはかないませんが、他の栄養価は断トツで高いのが分かりますね～^^

ちなみに、発がん物質を解毒し、がん予防に役立つ成分と言われるスルフォラファン（硫黄が豊富な物質）も多く含まれています。

この表からもわかるように、ブロッコリーは他の野菜に比べてタンパク質やビタミン、ミネラルが豊富で、非常に優れた栄養価を持っています。

主な栄養効果とは？

上記から高かった主な栄養素の効果です。

• たんぱく質：美肌づくりや筋力アップに役立ちます。
• 食物繊維：便秘解消やデトックスに効果的な不溶性食物繊維も、生活習慣病の予防に効果的な水溶性食物繊維も、しっかり摂ることができます。
• ビタミンK：骨を強くし、止血を助ける効果があります
• ビタミンC：皮膚や粘膜の健康維持に欠かせない栄養素で、抗酸化作用もあります。
• カリウム：高血圧の予防に欠かせない栄養素で、ナトリウムを排出し、むくみ解消にも役立ちます。
• 葉酸：細胞の増殖に関わり、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減します（特に妊娠中に重要）。
• 鉄：鉄欠乏性貧血の予防に必要で、ヘモグロビンの材料として全身に酸素を運ぶ役割を果たします。

ブロッコリーの加熱別栄養価の違い

ブロッコリーの生の栄養価を、茹でた場合、電子レンジで加熱した場合、焼いた場合と比較してみました。

生可食部100gあたり 　　ブロッコリー	生	茹で	電子レンジ	焼き
エネルギー（kcal）	37	30	56	83
タンパク質（g）	5.4	3.9	5.7	9.9
脂質（g）	0.6	0.4	0.7	1.2
炭水化物（g）	6.6	5.2	7	8.4
食物繊維（g）	5.1	5.2	ｰ	ｰ
ビタミンA（µg）	75	69	83	140
ビタミンK（µg）	210	190	220	380
ビタミンB2（mg）	0.23	0.09	0.25	0.4
ビタミンC（mg）	140	55	140	150
カリウム（mg）	460	210	500	820
カルシウム（mg）	50	41	54	90
葉酸（µg）	220	120	160	450
鉄（mg）	1.3	0.9	1.4	2.3

茹でると水溶性ビタミンやカリウムが茹で汁に溶け出してしまい、約50%減少しますが、その他の栄養素はそれほど減少しません。

一方、電子レンジでの加熱は、生の状態とほぼ同じ栄養価を保ちます。

しかし、なんと「焼き」の調理法が全体的の栄養価が上がっていたのが驚きです！

調理法では焼く・炒める方が栄養価が生かせるってことですね～。

ちなみに、芯にも栄養価が変わらないので捨てないで使いましょう。

☆電子レンジと焼きでの食物繊維の変化について記載はありませんでしたが、この全体的な予想として保たれてるのではないかと考えます。

栄養を逃さない茹で方

電子レンジでの加熱は簡単で栄養の変化が少ないですが、加熱時間や食感が気になる方も多いかもしれません。

maruも実は茹でる派です。

茹でる際に少し工夫することで、栄養を逃さずに美味しく調理できます。茹でるときは以下のポイントを守りましょう。

茹でるときは　　

• 大きめに切って。
• 流水より溜めた水でさっと洗う。
• 茹で時間は短く（1房で2分くらい）
• 自然に冷ます。←水をかけない。

できる限り水（温湯）につけないのがポイント！

他のおすすめ加熱法

ブロッコリーを茹でる以外にも、栄養を保ちながら美味しく調理する方法があります。

以下にいくつかのおすすめ加熱法を紹介します。

蒸す

• 蒸し器で蒸すのが一番栄養が保てます。
• 蒸し時間はブロッコリーの量や大きさ、火加減などによって異なりますので、途中で竹串を刺して固さを確認しながら見て下さい。

焼き蒸し

• 水分が少ない分、茹でるより栄養が保てます。
• フライパンに大きめに切ったブロッコリーを並べ、塩を振って水を少し入れます。
• アルミホイルをかぶせ、更に蓋をして中火で加熱。
• 3～4分くらい蒸します。

これらの方法を試すことで、ブロッコリーの栄養を損なわずに美味しく食べることができますよ〜。

ブロッコリーのガレット

ブロッコリーを使った美味しいガレットのレシピをご紹介します。

生でそのまま調理できるので栄養素そのまま♡

楽ちんレシピです^^よかったら見てね。

材料（25cmフライパン1枚分）

作り方

①ブロッコリー、ベーコンはざっくり刻みます。

②ボウルに刻んだブロッコリーと他の調味料を入れて混ぜます。水気が無い生地に感じるけど、片栗粉とチーズで焼けます。

③熱したフライパンにサラダ油を入れ、混ぜた②を入れて蓋をして弱火で両面焼き色が付くまで焼きます。

④両面焼けたら出来上がり。

チーズとベーコンがおかずの一品、おつまみに合いますよ。

パルメザンチーズでなくてもピザ用チーズでも美味しいです^^

ベーコン以外でもツナやお好きなものでやってみて下さい。

ブロッコリーを使ったレシピ♪こちらも良かったら見てね～。

まとめ

ブロッコリーの栄養価は他の野菜と比べかなり高いです。

主に高い栄養素は

• タンパク質
• 食物繊維
• ビタミンK
• ビタミンC
• カリウム
• 葉酸
• 鉄

栄養を逃さない加熱法

• 茹でるかレンジかで迷ったら「電子レンジ」
• ビタミンCの流れ出るのを防ぐために、茹で時間はさっと短く。
• 焼き蒸しから料理、茹でたものを煮込み料理に加えると栄養の無駄がない。
• 茎の部分も捨てずに食べると◎。茹でて和物や煮物に入れたり、炒め物や浅漬けにしても美味しく食べることができますよ。

ブロッコリーを栄養価も一緒に美味しく食べましょう〜。

皆さんの献立のお役に立てれば嬉しいです^^