ごぼうの漢字読みに牛が使われていることに
疑問を持ったことはありませんか？
ごぼうって野菜なのに、なんで「牛」の字を使ってるんだろう～？
って思ったことあると思います。
maruもそう思ってました。
今回はそう思った方に向けて、牛蒡（ごぼう）の言葉の由来を調べてみました！
そしてごぼうの栄養素が凄い！
ごぼうは食物繊維がしっかりとれて整腸効果があるだけでなく、低カロリーなのにいくつもの有効成分が摂取できる健康野菜の代表格なんです。
そして何と言ってもおいしい野菜なのに、日本以外でほとんど食べられてないと言うから不思議ですね～。
maruのおすすめ醤油をつかった栄養効果抜群の「ごぼうレシピ」も見てくださいね^^
- ごぼう「牛蒡」の言葉の由来が知りたい。
- ごぼうの栄養素が知りたい。
- 栄養素を逃さない調理法が知りたい。
- ごぼうを使った副菜が作りたい。
- 晩ごはんのおかずが決まってない。
ごぼうはなんで「牛蒡」って言うの？
「牛蒡」という漢字は、ごぼうの形が牛の尾に似ていることから来ています。
牛の尾は根元が太く、先端に向かって細くなる形状で、まさにごぼうの姿そのものです。
また、牛の尾に生える短い毛がごぼうのひげ根に似ているため、この漢字が使われるようになりました。
た、確かに…。牛のしっぽ
また、「牛蒡」は中国から伝わった漢語が語源とされ、「牛」と「蒡」それぞれの漢字の読み方と意味は以下の通りです。
・牛：音読みで「ゴ」と読み、牛の尾や大きい草木を意味する
・蒡：音読みで「ボウ」と読み、ごぼうに似たアザミ科の多年草で、根や葉を食用とする野菜の一種です。
ごぼうの栄養素は？
ごぼうは水分が少なく、100gあたり15.4gの炭水化物を含む栄養豊富な野菜です。
特に食物繊維が多く、整腸作用や血糖値の上昇を抑える効果があります。
＜100 gあたりの栄養価＞
| エネルギー | 58 kcal |
| 炭水化物 | 15.4 g |
| 食物繊維 | 5.7 g |
| 脂肪 | 0.1 g |
| たんぱく質 | 1.8 g |
| ＜ビタミン＞ | |
| ビタミンA相当量β-カロテン | (0%)1 µg |
| ビタミンB6 | (8%)0.10 mg |
| 葉酸 (B9) | (17%)68 µg |
| ビタミンC | (4%)3 mg |
| ビタミンE | (4%)0.6 mg |
| ＜ミネラル＞ | |
| ナトリウム | (1%)18 mg |
| カリウム | (7%)320 mg |
| カルシウム | (5%)46 mg |
| マグネシウム | (15%)54 mg |
| リン | (9%)62 mg |
| 鉄分 | (5%)0.7 mg |
| ＜他の成分＞ | |
| 水分 | 81.7 g |
主に代表的な栄養成分と期待される効能
- 食物繊維 血糖値の上昇を防ぐ・整腸作用
- ポリフェノール 抗酸化作用
- カリウム 高血圧予防
- カルシウム 骨の健康を保つ
- マグネシウム 筋肉の収縮を促し丈夫な骨や歯を作る
- 鉄分 貧血予防
具体的には、野菜の中でもトップクラスの含有量である食物繊維や、クロロゲン酸というポリフェノールを含んでおり、特に女性の健康づくりに役立ちます。
ごぼうは脂質は少なく糖質が多いのが特徴です。そのため、糖質ダイエットには不向きですが、脂質を減らすダイエット（いわゆるカロリーダイエット）には向いています。
野菜の中で一番の食物繊維
多くの野菜は不溶性食物繊維に偏っているのが特徴ですが、ごぼうは水溶性（2.3g）と不溶性（3.4g）の2種類の食物繊維をバランスよく含みます。
＜ごぼうと他の野菜の食物繊維含有量の比較＞
| ごぼう | 5.7g |
| ブロッコリー | 5.1g |
| レタス | 1.1g |
| 大根 | 1.3g |
| キャベツ | 1.8g |
レタスの5倍以上の食物繊維って知らなかったよ～
同じく食物繊維が豊富といわれるブロッコリーよりも優れた含有量なんですよ。
水溶性は水に溶解する性質を持っており糖質の消化や吸収を穏やかにする作用があります。不溶性は液体に溶解しない性質を持っており便秘の予防・改善、腸内環境を整えます。
抗酸化作用のあるポリフェノール（クロロゲン酸）
ポリフェノールには食品表示基準が設定されていませんが、ごぼうに特徴的な成分であるためご紹介します。含有量は49mgと言われています。
クロロゲン酸は、ゴボウを水にさらしたときに出てくる茶褐色のアクの成分です。コーヒーにも含まれるものです。このクロロゲン酸は抗酸化作用を持ち細胞の老化を防ぐとともに、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。
ゴボウを長く水にさらすとクロロゲン酸が失われるので、「皮はむかない」「水にさらさず、すぐ調理する」「大きめにゴロンと切る」ことでクロロゲン酸をより多く摂取できます。クロロゲン酸効果に期待したいのであれば、あえてアク抜きはせずに料理に使用する手もあります。
ごぼうの栄養を効果的にとる食べ方
ごぼうの豊富な食物繊維とポリフェノールを効果的に摂取するためには、以下のポイントに注意しましょう
皮は剥かない
ごぼうの香りや風味やポリフェノールの多くは皮の部分にあります。
そのためピーラーなどで厚く皮をむくことはせず、皮が苦手な人でも包丁の背でこそげ落とす程度にしましょう。
泥を洗い流せば皮ごと食べられるので、しっかりと洗ってくしゃくしゃにしたアルミホイルやスポンジなどでこする程度がいいです。
水にさらす時間は短く
ごぼうを水にさらしてアク抜きすることで、カリウムなどの水溶性の栄養素や、ポリフェノールであるクロロゲン酸が減ってしまいます。
ごぼうのアク抜きの理由は主に変色防止のためなので、変色が気にならない場合は水にさらさない方が栄養素をよりムダなく摂れます。
水にさらす時は直ぐあげるようにして、さらしても1分程度にとどめるのがいいです。
加熱による栄養の変化
茹でると水溶性のミネラルであるカリウムが減ってしまいますが、しかし食物繊維は増える傾向です。
| エネルギー | カリウム | カルシウム | 食物繊維 | 炭水化物 | |
| ごぼう（生） | 58kcal | 320mg | 46mg | 5.7g | 15.4g |
| ごぼう（ゆで） | 50kcal | 210mg | 48mg | 6.1g | 13.7g |
イヌリンなどの水溶性の食物繊維も水に溶け出してしまいますが、熱には強いので、煮汁ごと食べられる料理や汁物がおすすめです。ごぼうに多く含まれるポリフェノールは熱に強く、加熱料理をしても損失はあまりないです。
炒める
ごぼうにはビタミン類が少なく、脂溶性の栄養素もあまりないので、油で炒めることで大きく変化する栄養素はあまりありません。
ただ、食物繊維は油と一緒で摂ることでコーティングされるため、腸の中ですべりがよくなるとも言われています。なので煮物にする際は、その前に油で炒めると食物繊維の効果アップが期待できます。
変わったきんぴらレシピ
水溶性食物繊維は腸内の糖質の吸収を抑え、コレステロールを下げる作用があります。
そのためコレステロールの高い食品とごぼうを組み合わせるのもいいですよ。
また「ごぼう」はビタミン類が不足しているので、ビタミン類の豊富な食材と組み合わせて食べるのがポイント。β-カロテンが豊富なにんじんと合わせるのもおすすめ。
やっぱりきんぴらが最高なんだな。あとは豚汁とか。
大好きな鶏皮を合わせて一石二鳥レシピのご紹介します～。
ごぼうと鶏皮の甘辛煮：材料（3人分）
- ごぼう・・・1本
- 鶏皮・・・・3枚分くらい
- 人参・・・・1/2本
- いんげん・・適量
- A）しょうゆ・大さじ1
- A）みりん・・大さじ1
- A）酒・・・・大さじ1
- A）砂糖・・・大さじ1/2
- A）だし汁・・50ml
- 輪切り唐辛子・お好みで
- ごま油・・・大さじ1
パルシステムさんのごぼうと人参を使ってます。
ごぼうと鶏皮の甘辛煮：作り方
①ごぼうと人参はよく洗って皮ごと斜め切りにします。（水にさらす時は短時間）
②フライパンにごま油を熱し、先に鶏皮を炒めてから①を炒めます。
③油が馴染んだら輪切り唐辛子とAを加えて中火で汁気を飛ばしていきます。
④汁気が飛んだらいんげんを入れ、弱火で味が馴染むまで煮ます。
⑤お皿にもって出来上がり。
お好みで白ごまふってください（忘れた( ;∀;)
今回使った調味料のお醤油はmaru一推し！足立醸造 国産有機醤油 濃口 有機 オーガニックです^^
何にでも合うし、なんといってもオーガニックがいい♡
ごぼうを使ったふわふわ唐揚げ「脂っこくないから罪悪感なし！豚こまごぼうの唐揚げ」もご紹介しています。良かったら見てね～。
まとめ
「牛蒡」という漢字の由来は、ごぼうの形が牛の尾に似ていることにあります。
「牛蒡」は中国から伝わった漢語が語源です。
ごぼうの栄養素は非常に豊富で、特に食物繊維とポリフェノール（クロロゲン酸）が多く含まれています。
- 食物繊維 血糖値の上昇を防ぐ・整腸作用
- ポリフェノール 抗酸化作用で若さを保つ・生活習慣病を予防
色んな食べ方が楽しめる「ごぼう」ですが、美味しさと食べやすさ、より豊富な栄養素を逃さず食べられる「皮は剥かない」「水にさらすなら短時間」で「油を使用した料理」や「汁ごと食べられる料理」がおススメです。
maruのおすすめ
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今回使った「ごぼう」は250g、「エコ人参」は700gは各産地で栽培基準値を話し合い、農薬使用を抑え環境に配慮した栽培法なのでおススメです^^
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