「キュウリって世界一栄養が無い」って
言われているって知ってますか？
夏野菜を代表する「胡瓜」ですが、今は季節問わず安価で手に入り料理の幅も広い食材ですよね。
一年を通して手に入りやすいので常備しているという方も多いと思います。
その中で「きゅうりは世界一栄養がない」と言われることがありますが、本当にそうでしょうか？
まず結論として、きゅうり栄養ないのは嘘です。
きゅうりは「カロリーの最も低い果実としてギネスに認定」されているためそのような風評が広まったのです。
この記事を読んだら、きゅうりの秘密がわかることと美容とダイエットにピッタリである「きゅうり」の見方が変わりますよ。
きゅうりの栄養価を見直し、健康的な食生活に役立てられたら嬉しいです。
- キュウリとダイエットの関係が知りたい。
- 「キュウリは世界一栄養が無い」と聞いたことがある。
- キュウリの栄養が無いってホント？と思っている。
- キュウリの栄養素が知りたい。
- キュウリの美味しいレシピが知りたい。
きゅうり栄養ないのは嘘！言われている理由
なぜ「キュウリは世界一栄養が無い」って言われているのでしょうか？
実はギネス世界一保持者
色々な記録がレコードされているギネスブック。まさかコレに載っているとは！です。
凄いよ！キュウリさん♡
キュウリの記録名は「Least calorific fruit」。すなわち「カロリーの最も低い果実」として認定されています。フルーツ？植物学的には「実」を「フルーツ」と呼ぶらしいので、直訳するとこういう表記に。
この世界一カロリーが低い野菜というのが、日本で世界一栄養のない野菜、という認識で広がり、キュウリは世界一栄養価が低い野菜という烙印を押されてしまったということです（ありゃりゃ）。
栄養が低い＝「ない」ではないよ。
きゅうりは約95%が水分で構成されています（多くの野菜が高い水分量を持っています）。100gあたりのカロリーはわずか14キロカロリーで、非常に低カロリーです。そのため、栄養価が低いと誤解されることがあります。
しかし、実際にはきゅうりは淡色野菜としては珍しく、ビタミンC、カリウム、カルシウムなどのミネラル類を比較的豊富に含んでいます。特に皮の部分にはβカロテンが多く含まれており、その他のビタミンやミネラルもバランス良く含まれています。（Wikipediaより）
キュウリ1本あたり（100g）
- カロリー ：14kcal
- タンパク質：1.0g
- 炭水化物：3.0g
- 脂質：0.1g
- 糖質：2.1g
- 水分：95.4g
- カリウム：200mg
- カルシウム：26mg
- マグネシウム：15mg
- リン：37mg
- 鉄：0.5mg
- 葉酸：25ug
- ビタミンA β-カロテン当量：330ug
- ビタミンK：34ug
- ビタミンB1：0.05mg
- ビタミンB2：0.05mg
- ナイアシン：0.4mg
- ビタミンC：14mg
- 食物繊維総量：1.1g
こう見ても
ビタミン類、ミネラル（カリウム）が多いです。
きゅうり栄養ないのは嘘！きゅうりの栄養素がもたらす効能
さてここからはキュウリに含まれる主な栄養と効能を紹介します。
β–カロテン
きゅうりには100gあたり約330マイクログラムのβ-カロテンが含まれています。
これはアスパラガスやトマトジュースと同程度です。特に皮の部分に多く含まれており、きゅうりの皮が濃い緑色をしているのは、β-カロテンの働きによるものです。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、視力維持や皮膚の健康をサポートします。また、抗酸化作用があり、老化予防（アンチエイジング）にも効果があります。
皮は剥かずに食べることをおススメ♡
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、夜間の視力維持や皮膚の粘膜の健康維持を助ける効果効能があります。抗酸化作用があるため、老化予防（アンチエイジング）にも効果が期待できます。
ビタミンC
きゅうり1本（100g）あたりに含まれるビタミンCの量は約14㎎で、これはトマトの約1.26倍に相当します。1日の推奨ビタミンC摂取量の約14％を補うことができます。
ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、日焼けによるメラニン生成を抑え、シミの予防に役立ちます。また、風邪などの感染症に対する免疫力を高める効果も期待できます。
さらに、骨や皮膚、細胞のコラーゲン生成に必要な栄養素であり、不足すると血管が脆くなり、顔色が悪化したり貧血を引き起こす可能性があります。
ビタミンCは体内に蓄積されないため、毎日の食事で積極的に摂取することが大切です。
ビタミンＫ
ビタミンKには、カルシウムを骨に定着させる作用があるため、骨や歯を形成する役割を果たしています。また、血液を凝固させる成分を作る役割もあるため、ビタミンKが不足すると、出血した際に血液が凝固されず、血が止まりにくくなる可能性があります。とは言え、ビタミンKは腸内細菌によって体内でも作られるため、基本的に不足することはないと言えます。
ミネラル（カリウム）
キュウリには身体に重要な働きをするミネラル、カリウムをたくさん含んでいます。そのミネラル量は200gで、ピーマンに含まれるミネラル190mgよりも多くなってます。
カリウムには体内のナトリウムの排出を促進させる働きがあるため、むくみの解消に役立ちます。また、カリウムを適切に摂取することによって、高血圧の予防や改善が期待できるほか、脳卒中の予防や骨密度の増加にも効果が期待できます。
一方で、腎臓に負担をかけないために、カリウムの摂取を制限したいという方は、キュウリを一度水にさらしたり、軽く3分程度茹でたりすることでカリウムの量を減らすことができるため、そういった調理方法を取り入れるのがおすすめです。
食物繊維
キュウリ1本あたりに含まれる食物繊維の量はおよそ1.1g。これはレタス1玉分と同程度の保有量です。
レタス1玉と同等って凄くない！？
食物繊維は腸内の環境を整えつつ、排便を促す働きがあるため便秘予防に効果があることに加え、小腸内の余分な糖分やコレステロール、ナトリウムを体外へ排出する作用もあり、糖尿病や動脈硬化、高脂血症、心筋梗塞などの病気を予防するのにも役立ちます。
また、食物繊維を摂取すると、体内で水分を吸収し膨張するため満腹感を感じることができます。これにより、食べすぎを防ぐことができるのも嬉しいポイントになりますよね～。
食べると栄養が破壊されるってホント？
以前までキュウリには「ビタミンＣを破壊する酵素が含まれている」とされていましたが、近年そのような事実はないということが分かっています。
実際には酵素作用によって還元型ビタミンCから酸化型ビタミンCに変異されるだけ。
一方で、酸化型に変わったビタミンCでも体内で還元型に戻るという可逆的性質を持っているため、今日では生理作用も還元型と同等であるとされています。
キュウリを食べることでビタミンCが破壊されると言われた理由として、過去にはビタミンCは還元型だけに生理作用があると考えられており、酵素によって酸化型に変化したビタミンCには生理作用はないものと考えられていたことがあげられます。
そのため酸化型ビタミンCはビタミンCとしてカウントされておらず、ビタミンC量が減少したように見えたという背景があるからとのこと。
酸化型ビタミンCであっても、ヒトの体内で還元型ビタミンCとほぼ同等の働きをするというのが学術的には正しい評価であり、現在では還元型と酸化型を合わせた総ビタミンC量を記述することが一般的なんだということです。
きゅうり栄養ないのは嘘！ダイエットに効果的？！
きゅうりは、100gあたりのカロリーが非常に低く、他の野菜と比較しても圧倒的に低カロリーです。
生のまま食べることができ、ポリポリとした歯ごたえがあるため、しっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、過食を防ぐ効果があります。この点でもきゅうりはダイエットに適した野菜と言えるでしょう。
＜キュウリと他野菜との比較（100gあたり）＞
| カロリー（kcal） | 食物繊維（g） | β-カロテン当量（ug) | カリウム（mg） | |
| キュウリ | 14 | 1.1 | 330 | 200 |
| トマト | 20 | 1.0 | 449 | 210 |
| キャベツ | 21 | 1.8 | 49 | 200 |
| 玉ねぎ | 33 | 1.5 | 1 | 150 |
| とうもろこし | 89 | 3.0 | 22 | 290 |
| かぼちゃ | 49 | 2.8 | 700 | 400 |
| ごぼう | 65 | 5.7 | 1 | 320 |
| 人参 | 39 | 3.9 | 1 | 540 |
カリウムがむくみに効果あり
キュウリを食べて得られる効果として、 代表的なものはむくみの解消効果 です。キュウリは95％以上が水分の野菜です。利尿効果の高い成分を含んでいる事から、むくみを取る作用があります。むくみで悩む女性の強い味方といえますね。
食物繊維で便秘・下痢の改善
キュウリを食べることで得られる効果として便秘や下痢の改善もあります。キュウリには下痢や便秘に効果的に働く食物繊維が多く含まれています。食物繊維には腸内の善玉菌を増やす働きがあり、腸内の環境を整えてくれますので、便通をスムーズにしてくれる効果があります。
ビタミンＣでデトックス・美肌効果
美肌は多くの女性が憧れているものですが、キュウリにも美肌効果やデトックス効果が期待できます。美肌に効果的に働いてくれるのは、キュウリに含まれるシリカと呼ばれるミネラルとビタミンCです。髪や爪を強くして光沢を高める効果やコラーゲンを作り出すサポートをして弾力のある肌を作ってくれます。肌の老化防止や修復にも役立つとして注目されています。
身体を冷やす働きがある
身体を冷やす働きもキュウリを食べて期待できる効果の一つです。キュウリは薬膳料理でも利用される、熱くなった身体を冷ましてくれます。キュウリは夏の暑い時期が旬となる野菜です。夏祭りでよく販売されている冷やしきゅうりも身体を冷やすために作られたとも言われています。
こうみるとキュウリは女性に美味しい食材ですよ。
上手くメニューに取り入れたいですね♡
食卓にもう1品！時短でかんたんキュウリレシピ
やはり生で合わせるだけのメニューが作りやすいですよね～。
あっという間に出来るので副菜には欠かせないです^^
胡瓜ともやしのナムル：材料（３人分）
ナムルは「おつまみ」にも「もう1品」にもオススメ^^
- もやし・・・・・・・・・１袋
- 胡瓜・・・・・・・・・・１本
- A）にんにく（チューブ）小さじ1
- A）ごま油・・・・・・・大さじ1
- A）すりごま・・・・・・大さじ1
- A）しょうゆ・・・・・・大さじ1
- A）鶏ガラスープの素・・小さじ1
胡瓜ともやしのナムル：作り方
①もやしを水にさらし（5分くらい）ザルにあげる。
②もやしは耐熱皿に入れて軽くラップをかけレンジで2分（600ｗ）加熱する。胡瓜は細きりにする。
③もやしをレンジから出したら（水分を捨てる）Aの調味料と胡瓜をまぜ、よく和える。
④冷蔵庫で（15分くらい）冷やしたらできあがり。
もやしはレンジで加熱すると水気がでるので、気になるようなら絞って調味料と合わせてください。また冷蔵庫に入れる時間がない場合は、洗って熱気をとって水分絞っても。胡瓜以外に水切りしたワカメでも合います。もやしだけで作るときはごま油としょうゆを半分にしてみてください。
胡瓜とトマトの生姜ポン酢和え：材料（３人分）
あっさりと食べたいときにおススメ^^
- 胡瓜・・・・・・・・・・１本
- トマト・・・・・・・・・1/２個
- 塩（塩もみ用）・・・・・少々
- A）しょうが（チューブ）小さじ2
- A）すりごま（白）・・・小さじ1
- A）ポン酢・・・・・・・小さじ2
- いりごま（白）・・・・・少々
maruのおすすめポン酢はこちら^^
胡瓜とトマトの生姜ポン酢和え：作り方
①胡瓜は両端を少し切り落とし、乱切りにして塩をふり5分ほど置く。
②①の胡瓜を揉むように水気をしっかり切り、角切りにしたトマトとAを合わせる。
③お皿に盛っていりごまをふる。
調味料と合わせたあと少し冷蔵庫に入れると味が染み一層美味しくなります。
今回は普通のトマトで作ってますが、プチトマト（半分に切って）でもおすすめです。
胡瓜とトマトの塩昆布和え：材料（3人分）
塩昆布が相手だとなんでもイケますよね^^
- トマト・・・・・・・1/2個
- 胡瓜・・・・・・・・1本
- （塩・・・・・・・・少々）
- 塩昆布・・・・・・・適量
- ごま油・・・・・・・大さじ1弱
胡瓜とトマトの塩昆布和え：作り方
①胡瓜を洗って薄切りにして塩をふっておく。
②胡瓜を塩もみして水でゆすいで水を絞る。トマトは角切りにする。
③トマトと塩昆布と合わせ混ぜる。
④ごま油を入れて冷蔵庫で冷やしたらできあがり。
塩昆布を使うため、キュウリの塩もみ後は一度水でゆすいで塩気を除いています。
ごま油は好みで量を加減してください。冷蔵庫で冷やす時間が長いほど旨味が出ます。お酒のお供にも合いますので、ぜひ一度お試しくださいね〜。
オレはそのまんまで味噌で食べるのが好き！
いくらでもいける！
あたしは「梅ごのみ」で食べるのが好き♡
皆におすすめしたい調味料！maru一推しのポン酢はなんにでも合います〜^^
キュウリの副菜と言えばコレ！鶏皮とのコラボが最高です^^。良かったら見てね～。
まとめ｜きゅうり栄養ないのは嘘！言われている理由
世界一栄養が低いと言われるキュウリも、実際には世界一カロリーが低いというだけで、栄養が低いというのは誤解でした。
実は栄養豊富なキュウリを毎日の献立に役立て、栄養を無駄なく取り入れましょう！
晩ごはんの1品にお役に立てれば嬉しいです^^
■参考
- 野菜の調理によってビタミンCが壊れると言われてますが：（野菜等健康生活協議会）
- 食品成分データーベース：（文部科学省）
