納豆は好きですか？
maruは小さいころ苦手でしたが、ある時を境に「大好き」になりました。しかも好きすぎて3食＋1週間食べた記憶があります(;^ω^)
その時は納豆はざっくりと「健康食品だから～」としか考えてませんでした。身体にいいのは分かってても、どんな効果があるって知ってますか？
栄養も豊富なので、せっかくだからどんな効果があるか分かって食べたいですよね～^^
ということで、納豆の様々な健康効果を調べてみました！
そして、クセがあるから好きじゃない！って方にオススメの食べ方や、ちょい足しアレンジをお伝えします～。
- 納豆の栄養効果が知りたい。
- 納豆の栄養効果が上がる食べ方が知りたい。
- 納豆にオススメの合わせ食材が知りたい。
- 納豆を使ったちょい足しおかずを考えている。
納豆の栄養と効果は？
スーパーフードともいわれる納豆の栄養を見てみましょう。
納豆の栄養価
納豆は大豆を発酵させて作られる健康食品で、その栄養価は非常に高いです。ここでは、食べやすい「絹ごし豆腐」との比較を通じて、納豆の優れた栄養素を詳しく見てみましょう。
ひときわ高い栄養素をまとめました。
| 可食部100gあたり | 糸引き納豆 | 絹ごし豆腐 |
| エネルギー（kcal） | 184 | 56 |
| たんぱく質（g） | 16.5 | 5.3 |
| 脂質（g） | 10 | 3.5 |
| 炭水化物（g） | 12.1 | 2 |
| 食物繊維（g） | 9.5 | 0.9 |
| ビタミンB2 （mg） | 0.3 | 0.04 |
| ビタミンB6 （mg） | 0.24 | 0.06 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 | 0.1 |
| ビタミンK（µg） | 870 | 9 |
| カルシウム（mg） | 91 | 75 |
| 鉄分（mg） | 3.3 | 1.2 |
| マグネシウム（mg） | 100 | 50 |
| カリウム（mg） | 690 | 150 |
| セレン（µg） | 16 | 1 |
| モリブデン（µg） | 290 | 69 |
| イソフラボン（mg） | 80 | 26 |
| ナットウキナーゼ（Fu） | 3000 | ｰ |
- たんぱく質: 筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など体を構成する部分に必要な栄養素で、納豆の原料である大豆は良質なたんぱく質を含みます。
- 食物繊維: 納豆には水溶性と不溶性の両方の食物繊維が含まれており、腹持ちが良く、腸内を掃除する役割もあります。
- ビタミンB2: 水溶性のビタミンで、エネルギー代謝に関与し、健康な皮膚や髪をサポートします。
- ビタミンB6: 酵素の働きを助ける補酵素として重要で、皮膚の健康や神経伝達物質の合成に関与します。
- ビタミンE（αトコフェロール）: 血管の健康を保ち、若々しさをサポートする脂溶性ビタミンです。
- ビタミンK: 血液凝固を助ける働きがあり、骨の形成にも関わります。
- カルシウム: 骨や歯の主な構成成分であり、筋肉収縮や神経興奮にも関与します。
- 鉄分: 重要な栄養素で、酸素を運ぶ役割を果たします。
- マグネシウム: 筋肉の収縮や神経情報の伝達に役立つミネラルです。
- カリウム: ナトリウム排出を調節し、塩分の取り過ぎを防ぐ役割があります。
- ナットウキナーゼ: 納豆に含まれるたんぱく質分解酵素で、血液をサラサラにする効果。
- イソフラボン: 大豆の胚芽部分に多く含まれ、女性ホルモンに似た働きがあり、免疫の向上やがん細胞増殖抑制、抗菌作用があります。
納豆の健康効果は
納豆の栄養価から期待できる健康効果を具体的に見ていきましょう。
高血圧を予防する
納豆に含まれるカリウムは、高血圧の原因となるナトリウムの排出を促し、血圧を下げる効果があります。
納豆100gに含まれるカリウムは690mgで、ほうれん草（690㎎）里芋（640㎎）と同等の量です。
血液サラサラ効果が期待される
納豆の発酵過程で生まれるナットウキナーゼは、納豆菌が産出するタンパク質分解酵素です。
具体的には、血栓の元になるフィブリンを分解し、血液をサラサラにして血栓ができないように働きかける効果があります。
これにより、血栓によっておこりやすい心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを減少させます。
コレステロール値の低下に関わる
納豆はコレステロールを含まないため、毎日の食事に取り入れることでコレステロール値の低下が期待できます。
血糖値のコントロール
納豆に含まれる食物繊維やビタミンB2は、血糖値の上昇を抑える効果があります。これにより、糖尿病の予防にもつながります。
抗酸化作用
納豆に含まれるポリフェノールやビタミンEは抗酸化作用があり、細胞を酸化ストレスから守ります。
これにより、がんや動脈硬化などの成人病の予防が期待されます。
腸内環境を整える
納豆菌は腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。
また、食物繊維も豊富で腸内の健康をサポートします。
免疫機能の維持に関わる栄養素を摂れる
納豆には、たんぱく質や鉄、亜鉛など、免疫機能の維持に必要な栄養素が豊富に含まれています。
これにより、免疫力を高める効果があります。
心の安定を助けるセロトニンの材料となる
納豆には必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」も多く含まれています。
トリプトファンは、精神を安定させる働きがある神経伝達物質「セロトニン」の原料です。
イライラや落ち込み、ストレスの緩和、生理前や更年期症状の緩和に役立ちます。
ダイエットの強い味方となる
納豆は低カロリーでありながら、良質なたんぱく質を多く含んでいます。
これにより、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させる効果があります。
納豆の摂取とあわせて運動を行えば、筋肉量が増え基礎代謝が向上し、痩せやすい身体を作ってくれます。
健康的な肌や髪を作る
納豆には、健康的な肌や髪を作るための良質なたんぱく質とイソフラボンが豊富に含まれています。
骨粗しょう症の予防
納豆に含まれるビタミンKは、カルシウムの骨への吸収を助け、骨粗しょう症の予防に効果的です。
つまり生活習慣病の予防に役立つ
ということですね。
1日どれくらい食べればよい？
ここまで納豆の栄養価・効能が分かると気になるのが、どれくらい食べるのがいいか？です。
一般的には「1日1パック」がいいと言われています。
これは納豆に含まれる「セレン」の1日の摂取量からきます。セレンの1日の摂取推奨量は、成人男性で30μg、成人女性で25μgです
セレンはミネラルであり、骨粗鬆症や貧血の予防に必要な成分です。ただ過剰摂取は高血圧や胃腸障害、疲労感を引き起こす可能性があります。セレンの1日摂取量の上限は「納豆2パック分」と言われていますが、他の食品にもセレンが含まれていることを考えると、基本的には「1日1パック」にしておくのが理想とされています。
また、ナットウキナーゼの1日の摂取目安量は、日本ナットウキナーゼ協会が推奨する量は2,000FUと、大豆イソフラボンの摂取量の上限値の目安は大豆・大豆製品で１日に70～75mg程度までと言われています。
納豆1パック（50g）ナットウキナーゼ1500FU、イソフラボン40mg含まれていますので、1パック程度がちょうどいいところですね。
あの時の
1日3食はやっぱり多かったですね…。笑
薬の食べ合わせNGは
ワーファリン（抗凝固剤）を服用している人
- ワーファリンは血液をサラサラにして血栓をつくりにくくする効果があり、心筋梗塞などの治療や予防に使われます。
- 納豆を食べると、腸内でビタミンKが合成され、ワーファリンの効果を弱めてしまいます。
- 納豆を食べたために、心筋梗塞の再発作を引き起こすことがあります。
ビタミンKを制限している人
- 納豆はビタミンKの含有量が多く、腸内でも多くのビタミンKを合成します。
- ワーファリンを服用している人は納豆を食べられないため、納豆巻きも厳禁です。
ナットウキナーゼのサプリメント「納豆博士」
「納豆博士」は販売16年目を迎えたナットウキナーゼのパイオニア的商品です。 ・ビタミンＫ2を完全除去しているので、ワーファリン等の処方薬と一緒に飲んでも安心です。
公益財団法人日本健康・栄養食品協会認定のＪＨＦＡマークを取得しており、定期的に第三者機関で成分検査が義務付けられていますから、品質面においても安心です。
個包装になっているから空気に触れずに酸化防止に役立ちます。旅行等の外出時にも携帯できて便利ですよ～。
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納豆の効果が上がる食べ方
せっかくなので納豆の栄養効果を活かせる食べ方を紹介します。
加熱しない方が好ましい
納豆の栄養成分である「ナットウキナーゼ」が熱に弱いから。50℃で減少してしまうからです。
ナットウキナーゼの効果である「血栓症予防効果」が無くなるので、この効果を気にされているときは加熱せずに生のままで納豆を食べた方がいいですね。
よく混ぜる
混ぜることで栄養価が変わるわけではありませんが、よく混ぜることで旨味が増し、食感的にもなめらかな舌触りになります。
納豆は25回以上混ぜて食べるのがベスト！
- 25回未満…豆の食感が残り、ぬるっと感が強い
- 25回以上…豆の食感は薄れやすくなり、ツルンとした食感になりやすい
- 100回以上…豆が崩れ始め、ひきわり納豆のような食感になっていく
油と調理する
納豆に多く含まれているビタミンKは脂溶性ビタミンという油によく溶けるビタミンです。
このビタミンKは、カルシウムが骨に吸収されるのを手助けし、骨を丈夫にする効果があるそうです。
つまり、油と一緒に納豆を食べると、油にビタミンKが溶け出し、体への吸収を促す効果があるため、結果骨が丈夫になると言われています。
また、ナットウキナーゼも油と一緒に摂取することで活性化が期待できます。
食物繊維などと一緒に摂取し善玉菌を増やす
納豆菌は腸内で善玉菌として働き、食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌が増えるのを助けてくれます。
食べるタイミング
朝は美容や代謝促進に、夜は血液サラサラ効果に期待があると言われています。
食事のバランスを考慮して選んでくださいね。
おすすめ食べ方とちょい足しレシピ
納豆はいろいろな食べ物と相性がよく、また組み合わせによって栄養を強化することも可能です。
相性が良い食べ物
- 納豆×キムチ：腸内環境を整える
- 納豆×ねぎ：疲労回復
- 納豆×山芋：スタミナ強化
- 納豆×アボカド：美肌対策
- 納豆×チーズ：免疫力アップ
おすすめ食べ方
- ばくだん和え:
- 納豆を卵と一緒に混ぜ、長芋やきゅうり、マグロなどの具材と合わせて食べるレシピです。のりで巻いても美味しいです。
- 無限えのきの納豆和え:
- えのきと納豆を組み合わせた、ネバネバとした食感がクセになる一品です。
- 納豆焼き:
- 納豆とチーズと油揚げで焼くおつまみレシピです。チーズがとろけて美味しいです。
- 納豆チーズオムレツ:
- 卵で包んだ納豆とチーズのオムレツ。ネバネバとした納豆ととろけたチーズが絶妙な組み合わせです。
ちょい足しレシピ
納豆を使った副菜のレシピです。
油揚げの納豆ピザ：材料（1人分）
- 油揚げ: 1枚
- 納豆: 1パック
- 乾燥小海老：大さじ1
- ピザ用チーズ: 20g
- トッピング:
- 小ネギ: 適量
- のり（刻み）: 適量あれば
作り方
- 準備: 小ネギは小口切りに、納豆は付属のタレと辛子を和えておきます。
- 油揚げの準備: 油揚げの上に麺棒を転がしてから3辺に切り込みを入れて開きます。
- 具材をのせる: 納豆、小海老、ピザ用チーズをのせます。
- 焼く: アルミホイルを敷いた天板に3をのせ、オーブントースターで5分程度、チーズにこんがり焼き色がつくまで焼きます。
- 仕上げ: 器に盛り付け、トッピングの材料をかけて完成。
小海老でなくてもアボガドやしらすでも美味しいです^^
アボガド納豆：材料 （1人分）
- 納豆：1パック
- アボカド：1/4〜1/2
- わさび：少々
- 醤油：少々
- 刻み海苔：適量
作り方
- アボカドをダイス状に切ります。
- 納豆に納豆付属のタレとわさびを入れ、よく混ぜます。
- 1のアボカド、2の納豆、しょうゆを合わせて混ぜる。
- お皿に盛って刻み海苔を散らして完成！
まぐろのぶつがあったら加えても美味しいです^^
キムチ納豆豆腐：材料（2人分）
- 絹豆腐：1丁
- 白菜キムチ：50~60ｇ
- 焼肉のたれ：小さじ1
- 納豆：1パック
- 刻みネギ：小さじ１
- ごま油：小さじ1/2
- いりごま(白)：小さじ1/2
作り方
- 白菜キムチの汁を軽くしぼりみじん切りし、焼肉のたれ・キムチの汁を少々加え合わせる。
- 納豆にごま油を加え混ぜ、豆腐にのせキムチをちらし白ごまとネギをかける
この組み合わせが一番美味しいと思います^^
まとめ
納豆は、栄養価が非常に高く、その健康効果も多岐にわたります。
ポイントとしては
- 生活習慣病の予防に役立ちます。
- 腸内環境を整えます。
- 健康的な肌や髪を作り、ダイエットの見方になります。
- 一般的な食べる量としては1日1パックがよいとされています。
- 薬との食べ合わせで注意が必要です。
- 納豆の効果が上がる食べ方として「過熱しない方がいい。よく混ぜる。油と調理。食物繊維と一緒に」
相性の良い食材と合わせて、自分好みの美味しい食べ方を見つけて下さいね～。
イワシの栄養についてもお話ししてます「イワシの栄養って缶詰でも同じ？DHA・EPAの含有量と効果・揚げても変わらないレシピ」も良かったら見てね～。
皆さんの献立のお役に立てれば嬉しいです^^
