チキン南蛮（チキンなんばん）は、小麦粉と溶き卵を絡めた鶏肉を油で揚げ、甘酢（南蛮甘酢ダレ）に浸した宮崎県延岡市発祥の鶏肉料理です。タルタルソースをかけるものが多いですね。
揚げもの好き！タルタル好きのmaruにはたまらない料理です！
生んでくれた宮崎県！ありがとう！
しかし！美味しいのは分かってても「チキン南蛮」ってどうしてもカロリーが気になりますよね？
美味しいけど、少しでもカロリーオフにできたらいいなぁ～と思いませんか？
今回は「チキン南蛮」のカロリーが高い理由とカロリーオフにする方法をもとに、
maruのチキン南蛮（タルタルソース・カロリーオフVer,）をお伝えします～。
- チキン南蛮が好き。
- 好きだけどチキン南蛮のカロリーが気になる。
- チキン南蛮を少しでもカロリーオフにしたい。
- 今晩はチキン南蛮にしようと思っている。
- 今晩のおかずが決まっていない。
チキン南蛮カロリーが高い理由
それは何と言っても
- お肉を揚げてあるから。
- タルタルソースにマヨネーズが入っているから。
- 砂糖を使って甘酢を作るから。
です。
でも、ファンとしてはその組み合わせが好きなんですよね～。
調理法で少し変わりますが、普通に作るとチキン南蛮のカロリーは1人前（230gほど）約600kcal前後になります。
これだけではそんなに多い感じはしませんが、付け合わせとご飯やお味噌汁などを加えると軽く1000kcalは超えます。
そう考えると1食分としては多いですよね…。
カロリーを控えめにするとしたら、上記であげた「高くなる理由」を減らしていくのが得策です^^
チキン南蛮カロリーオフにする方法
少しでもカロリーオフにするには。
鶏肉の脂質が少ないものを選ぶ
| カロリー | 脂質 | |
| もも肉（皮あり） | 204kcal | 14.2g |
| もも肉（皮なし） | 127kcal | 5.0g |
| むね肉（皮あり） | 145kcal | 5.9g |
| むね肉（皮なし） | 116kcal | 1.9g |
| 鶏ささみ | 109kcal | 0.8g |
鶏もも肉（皮あり）が一番カロリー高いですが、皮を取ったりむね肉に代えるだけでだいぶ違います。
鶏もも肉でも皮を取るだけで、だいぶカロリーダウンになります。
タルタルソースの内容を変える
チキン南蛮の美味しさのポイントになるタルタルソースですが、大さじ1あたりのカロリーは43kcalになります。
| 大さじ1あたり | カロリー | 糖質 |
| タルタルソース | 43kcal | 1.1g |
| ウスターソース | 21kcal | 4.8g |
| オーロラソース | 59kcal | 2.5g |
| マヨネーズ | 84kcal | 0.5g |
こう見るとマヨネーズがとても高いことが分かります。
そしてタルタルソースは材料にマヨネーズが入っているので、カロリーが高くなるわけです。（チキン南蛮1人前に使うタルタルソース100gほどとして約286kcal）
一般的にタルタルソースを作る際に入れるマヨネーズの量は大さじ4～5杯使われているので、この量を変えるだけでかなりのカロリーダウンになります。
また、マヨネーズの代わりにヨーグルトや豆腐などで代用してカロリーオフにする方法や、ネギを使った香味ソースを代わりにするのでもいいですよ。
カロリーオフの組み合わせ
- 鶏もも肉 ➨ 鶏むね肉 or鶏ささみに。
- タルタルソース➨タルタルソースの内容を変える。
- 揚げる（1人前に含まれる油の量約21g＝194kcal）➨揚げない。
- 甘酢たれ ➨ 量の調整。
これを自分の好みに合わせて組み合わせるのがオススメ。
そもそもお肉自体を違うもの（豆腐とか）に変えるって方法もありますが、そうなるともう「チキン南蛮」ではなくなるので今回は入れません。
一番ベターなカロリーが低くなる組み合わせは…
鶏むね肉 ✖ 揚げない（焼くとか） ✖ タルタルソースの内容を変える
ですが、人によっては
- 「揚げるのだけは変えたくない！」
- 「鶏もも肉のジューシーさだけは死守したい」
- 「タルタルソースだけは外せない」
とか、あると思うので自分の好みの組み合わせ（揚げるのをとるなら鶏むね肉にするとか）をするだけでも通常と比べ、カロリーオフになります～。
「焼き」にする時は、肉の厚みがあるので弱火で蓋をして蒸し焼きにするのが、油が落ちカラッと仕上がります^^
発祥の地では鶏むね肉を使うのが一般的だそうです。
鶏むね肉でふっくらチキン南蛮作るときには「鶏むね肉を柔らかくする方法、パサつかない調理のコツ」もご紹介しています～。
豆腐タルタルのチキン南蛮
さて今回は鶏もも肉✖揚げるは変えたくなかったので、タルタルソースを変えたいと思います。
タルタルソースの風味を残しながら豆腐を代用することでカロリーダウンを図ります^^
豆腐を使ってますが、茹で卵（通常の半分）とマヨネーズを少し加えているのでタルタルソース感の旨さそのままですよ～！
皆さんのお好みでお肉の種類
調理法変えて下さいね～。
豆腐タルタルのチキン南蛮：材料（3人分）
- 鶏もも肉・・・3枚
- A）酒・・・・小さじ3
- A）しょうゆ・小さじ3
- 小麦粉・・・40g
- 卵・・・・・2個
- 揚げ油・・・適量
＜タルタルソース＞
- 茹で卵・・・1個
- 絹ごし豆腐・80g
- マヨネーズ・大さじ1.5（←カロリーハーフ）
- 玉ねぎ・・・1/2個
- 酢・・・・・小さじ1
- 塩こしょう・ひとつまみ
＜甘酢タレ＞
- しょうゆ・・大さじ3
- 酢・・・・・大さじ3
- 砂糖・・・・大さじ1.5
- 生姜（チューブ）小さじ1/2
お好みで刻みパセリ・少々
豆腐タルタルのチキン南蛮：作り方
①鶏もも肉を一口大に切り、Aの調味料を混ぜて30分程冷蔵庫におきます。
②タルタルソースの材料と甘酢タレを合わせます。
→茹で卵を作る
→絹ごし豆腐の水をきってクリーム状になるまで混ぜ合わせます。
→みじん切にして塩もみ・水にさらした玉ねぎをしっかり絞り、みじん切りの茹で卵、他調味料を合わせます。
③卵と小麦粉を混ぜておき、そこに鶏もも肉を入れます。
④180℃の油で両面に火が通るまで揚げます。
衣は出来るだけ薄く付けるほうが、油の吸収が少なくなります。
⑤油を切った鶏もも肉に甘酢タレをかけてタルタルソースをのせ、お好みで刻みパセリをかけたら出来上がりです。付け合わせはお好みでつけて下さい～。
タルタルソースの玉ねぎの量を少なくして、その分胡瓜やピクルスにしてもシャキシャキして美味しいです。
よりタルタルソース感に近づけたかったので茹で卵入れましたが、カロリー気にするならオリーブオイルに代えても美味しく出来ますよ。
豆腐っぽさがないので是非やってみてね。
作るのなんか面倒くさい！って思ってたら。
ヤマエさんの宮崎タルタルソースがおすすめです^^
まとめ
チキン南蛮のカロリーが気になったら…。
- お肉【鶏もも肉→鶏むね肉→鶏ささみ】
- 調理法【揚げる→焼く→オーブン等】
- タルタルソース【マヨネーズの量を減らす・豆腐、ヨーグルト等代用品→茹で卵の代用品等】
- 甘酢タレ【量を変える】
この中から好みの組み合わせの調理方法にするだけで、カロリーダウンになります～。
美味しいけど高カロリーのチキン南蛮、自分好みのカロリーオフ方法で美味しく食べましょう。
体重制限中や糖質を意識している人は、チキン南蛮定食は避けたほうが無難ですが、量を控えめにするとか、ごはんではなく千切りキャベツやレタスをたっぷり添えてボリュームUPにしてみたり、工夫してみてね。
その時の体調、気分で変えるのもいいかも。
食べた分動けばよいのです～。笑
皆さんの晩ごはんのお役に立てれば嬉しいです^^
