鶏皮はカロリー高いからって
捨てちゃってませんか？
ダイエット中、多くの人が「高カロリー」という理由で鶏皮を避けがちです。
maruは鶏皮が大好きですが、一時期カロリーを気にして外していました(^_^;)
しかし、鶏皮を捨ててしまうのは本当にもったいない！
大好きな鶏皮を調べたら実は、鶏皮には意外にもダイエットや健康に役立つ栄養素がたっぷり含まれていることが分かり、今ではしっかり摂取！
だから鶏皮を避けていたら、せっかくの栄養を逃してしまう可能性があるのですよ〜。
好きなら我慢せず、上手くカロリーをコントロールしながらしっかり美味しく食べることがストレスにならないですし。
今回は、鶏皮の持つ栄養価や、ダイエット中でも安心して摂取できる調理法、さらには美容効果まで詳しくお伝えしますね。
- 鶏皮が好き。
- 鶏皮のカロリーが気になる。
- 鶏皮はダイエットにはむかないと思っている。
- 鶏皮に栄養はないと思っている。
- 鶏皮の栄養価を知りたい。
- 鶏皮をカロリーダウンする方法が知りたい。
ダイエット中でも鶏皮を捨てるのは損！鶏皮の栄養価
鶏皮には、たんぱく質やコラーゲン、ビタミンB群、鉄分などが豊富に含まれているんです。
しかし、カロリーも、鳥皮付き/鳥皮なしでは鶏むね肉（100gあたり）で、133kcal/105kcalと30kcal近く変わってきます。
カロリー（脂肪分）も多いですが、調理方法次第でカロリーを抑えながら下記の栄養をしっかり摂ることができるんですよ〜。
- 良質なタンパク質
- コラーゲン
- ビタミンB群（特にナイアシン、ビタミンB6）
- ミネラル（亜鉛、セレン）
- 健康的な脂肪酸
あら、意外にもお肉と同じように栄養あるんですよ〜^^
タンパク質の効果
鶏皮に含まれる良質なタンパク質は、筋肉の維持と代謝向上に寄与します。
鶏皮を適切に調理して摂取することで、筋肉量が保たれ基礎代謝が上がり、結果的に脂肪燃焼を促進（体脂肪減らす）する効果が期待できます。
コラーゲンの美容効果
コラーゲンは肌の弾力性を保つだけでなく、関節の健康維持にも重要です。
鶏皮にはコラーゲンが豊富に含まれており、これを摂取することで美肌効果や関節の健康維持が期待できます。
ダイエット中の運動をサポートし、肌荒れも防ぐ働きがあります。
鳥皮のプルプル
はまさにこれ！
鶏皮でコラーゲン取るより、ずっと手っ取り早いのはコレ！
ビタミンB群の代謝促進効果
ナイアシンやビタミンB6は、体内での脂肪やタンパク質の代謝を助ける働きがあります。
これらの栄養素を摂取することで、より効率的な体重管理が可能になるかもしれません。
ミネラル（亜鉛、セレン）の効果
亜鉛
- 免疫機能の強化：亜鉛は免疫システムの正常な機能に不可欠で、体の防御力を高めます。
- 代謝促進：亜鉛は炭水化物、タンパク質、脂質の代謝に関与し、エネルギー産生を助けます。
- 傷の治癒：皮膚の再生や傷の治癒を促進します。
- 味覚・嗅覚の維持：亜鉛は味覚や嗅覚の正常な機能に必要です。
セレン
- 抗酸化作用：フリーラジカルから細胞を守り、老化防止に役立ちます。
- 甲状腺機能のサポート：甲状腺ホルモンの産生と代謝を助けます。
- 免疫機能の向上：ウイルスなどの外敵から体を守る免疫システムを強化します。
- 心臓病リスクの低減：適切な摂取は心臓病のリスクを下げる可能性があります。
健康的な脂肪酸
鶏皮には、飽和脂肪酸だけでなく、一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸も含まれています。
一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）
- 心臓病リスクの低減：悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らし、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増やす効果があります。
- 炎症の抑制：体内の炎症を抑える効果があり、様々な慢性疾患の予防に役立つ可能性があります。
- インスリン感受性の改善：血糖値の安定化に寄与し、糖尿病のリスクを低減する可能性があります。
多価不飽和脂肪酸（リノール酸など）
- 脳機能のサポート：神経細胞の構成成分として、脳の健康維持に重要です。
- 抗炎症作用：体内の炎症を抑制し、様々な慢性疾患のリスクを低減する可能性があります。
- 心血管系の健康維持：血中の中性脂肪を減らし、心臓病のリスクを低減します。
これらの栄養素は、実はダイエットや健康維持に欠かせないものばかり。
鶏皮を避けることで、せっかくの栄養を逃してしまう可能性があるんです。
ダイエット中でも鶏皮を捨てるのは損！低カロリーで鶏皮を楽しむ方法
鶏皮をダイエット中に取り入れるコツは、やはりどうカロリーを抑えるかの調理法にあります。
茹でる
鶏皮を茹でることで余分な脂肪を落とし、カロリーを抑えることができます。
茹でた鶏皮は、サラダやおつまみにぴったりです。
やり方としては、 鶏皮を多めのお湯で15分程度ゆでて油抜きをすると、うまみや栄養素はさほど変わらずにカロリーがカットでき、鶏の臭みも取ることができます。
グリルする
グリルで焼くと、余分な脂肪が落ち、パリッとした食感が楽しめます。
塩や胡椒、ハーブを使ってシンプルに味付けするのがおすすめです。
焼き鳥の「鶏皮」は実はカロリーかなり落ちています^^
スープにする
鶏皮をスープに加えると、コクが出ておいしくなります。
スープの中で鶏皮が柔らかくなり、余分な脂肪も落ちるので、カロリーを気にせず楽しめます。
パリパリになるまで焼く
鶏皮をフライパンでパリッと焼いて、鶏皮せんべいのように楽しむ方法です。
脂が出るため、カロリーを気にせずに食べたい方におすすめです。
焼いた時に出た脂を取るだけでも
カロリーダウンになります。
ダイエット中でも鶏皮を捨てるのは損！鶏皮をダイエットに取り入れるメリット
満足感の向上
鶏皮の食感や風味は、満足感を高めるため、ダイエット中の食事が楽しくなります。
満足感が高いと、食事量を自然に減らすことができ、ダイエットの成功につながります。
栄養バランスの向上
鶏皮を取り入れることで、たんぱく質やコラーゲン、ビタミンB群などの栄養素をバランスよく摂取できます。
これにより、体調管理や美容面での効果も期待できます。
コラーゲンの宝庫なのに 鶏皮外して食べるダイエットなんて 痩せても 干からびちゃいますよｗ(^_^;)
そして更にこのコラーゲンで補給を♡
ダイエット中でも鶏皮を捨てるのは損！鶏皮を使ったヘルシーレシピ
いくつか鶏皮を使った美味しいレシピを紹介します^^
おつまみにピッタリ！鶏皮ポン酢♡
カリカリの鶏皮がたまらない！カリカリ鶏皮と玉ねぎのサラダ♡
今日のおかずに！牛蒡と鶏皮の甘辛煮♡
オクラと一緒にもう一品！オクラと胡瓜の鶏皮ラー油和え♡
ダイエット中でも鶏皮を捨てるのは損！鶏皮を食べる時の注意点
鶏皮は栄養価が高い反面、脂肪含有量も多いため、1日20〜30g程度を目安にするといいです。
調理時は余分な油を使用しないよう注意が必要です。
あとは、「炭水化物と一緒に食べない」 鶏皮は脂質が多いため、炭水化物と一緒に摂るとカロリーが増えます。
糖質制限中の方は、ご飯やパンと一緒に食べるのを控えることをおすすめします。
まとめ｜ダイエット中でも鶏皮をうまく活用しよう
鶏皮は「高カロリー」というイメージから敬遠されがちですが、適切な摂取方法を知ることで、ダイエットや美容にも役立つ優れた食材となります。
たんぱく質やコラーゲンが豊富に含まれており、筋肉を維持しながら美肌効果も期待できます。
茹でる、グリルする、スープにするなどの方法で余分な脂肪を落とし、低カロリーに仕上げることがポイント。
そして鶏皮を取り入れることで、満足感のある食事を楽しみながら栄養バランスを保つことができます。
ダイエット中でもおいしく食べられる鶏皮料理を試して、健康的な食生活を送りましょう。
ぜひ、鶏皮を無駄にせず、おいしく活用してくださいね！
低カロリーの調理法を活用し、バランスの取れた食生活の中に鶏皮を組み込んでみてください。
