鶏肉のカロリー徹底比較！部位別のカロリーと栄養価・ヘルシーな調理法を解説

お肉の中で鶏肉がヘルシーだけど、その中でも「むね肉」「もも肉」「ささみ」「ひき肉」って色々あります。それぞれどれくらいのカロリーなんだろ？って思いませんか？

鶏肉の中では「むね肉」がカロリー低いと思いがちですが、実は「ささみ」が一番カロリー低いんです。

また、カロリーの表示が「生」で出ていることが多いですが、生で食べることはないですよね。料理で火を通した場合にどれくらい変わるのかも気になるところです！

というわけで部位別カロリーと、栄養価も調べてみました！

さらに、ヘルシーに食べたい方に調理のコツもお伝えします〜。

気になっていた方の参考になれば嬉しいです^^

鶏肉の種類別カロリーは

鶏肉の部位ごとにカロリーを比較してみましょう。

一般的によく使われる「むね肉」「もも肉」「ささみ」「ひき肉」「手羽先」を中心に紹介します。

なお、茹でたり焼いたりする調理方法は標準的なものとしてご参考くださいね。

鶏肉の主なカロリー

鶏肉100gあたり	生（kcal）	茹で（kcal）	焼き（kcal）
もも肉（皮つき）	190	216	220
（皮なし）	113	141	145
むね肉（皮つき）	133	ー	215
（皮なし）	105	ー	177
ささみ	98	121	132
手羽先（皮つき）	207	ー	ー
1本（約30g）	62	ー	ー
手羽元（皮つき）	175	ー	ー
1本（約60g）	105	ー	ー
ひき肉	171	ー	235

100gあたりのカロリーを見てみると、どの調理方法でも「ささみ」が最もヘルシーな選択であることがわかります。

そして調理過程での上がり幅がだいたい30kcalほどで、鶏もも肉の調理過程でのカロリーの上がり幅が、思ったほど上がらないことにびっくりです。もちろんこれはどの調味料を使うかでも変わりますが(^_^;)

一方、むね肉は他の部位と比較して調理後のカロリー増加幅が大きい点が気になります。

むね肉のカロリー幅がある理由

むね肉でカロリーの幅が上がったのは、むね肉に含まれる水分量が多いためです。

調理過程で水分が排出され、重量が変わりその分100gに合わせることで増えたものと考えられます。

100gあたり水分量	生（g）	焼き（g）
もも肉（皮なし）	76,1	68,1
むね肉（皮なし）	74,6	57,6

つまり、最初の重量（生）でカロリーを見れば、調理過程ではあくまで参考までで気にしなくていいということになります。

カロリー的には、ささみ＜むね＜もも＜ひき肉＜手羽元＜手羽先という感じですね。

部位別栄養価の比較

ここで、カロリーだけではなく他の栄養価の違いも気になります。

鶏肉の中で主な主要成分を比べてみました〜。

可食部100gあたり	むね肉 （皮あり）	もも肉 （皮あり）	ささみ	手羽先	手羽元	ひき肉
タンパク質(g)	21.3	16.6	23.9	17.4	18.2	27.5
脂質(g)	5.9	14.2	0.8	16.2	12.8	14.8
ビタミンA(µg)	18	40	5	51	44	47
ビタミンB郡(㎎)	0.96	0.8	1.02	0.96	0.93	1.41
ビタミンK(µg)	23	29	12	45	39	41
ナイアシン(㎎)	11	4.8	12	5.4	6.9	9.3
亜鉛(㎎)	0.6	1.6	0.6	1.5	1	1.8

鶏肉といえば「タンパク質」が豊富で有名ですが、他にもビタミンA ・ビタミンB郡・ビタミンK・ナイアシンや亜鉛なども豊富に含まれています^^

• タンパク質：筋肉や骨、皮膚、内臓などの細胞を作るために必要な栄養素。
• ビタミンA：目や肌の健康を保つほか、免疫機能にも関わる。
• ビタミンB郡：エネルギー代謝や神経系の正常な機能に必要な栄養素。
• ビタミンK：出血時の血液凝固やカルシウムの骨への沈着を助ける。
• ナイアシン：糖質、脂質、タンパク質の代謝に関与し、アルコール分解にも必要。
• 亜鉛：免疫力を高めたり、肌や髪の健康を保つために必要な栄養素。

調理方法の選択

鶏肉をヘルシーに調理するための具体的なアドバイスをいくつかご紹介します。

• 茹でる: 茹でることで余分な脂を落とすことができます。茹でる際に、脂が浮いてくるので、こまめに取り除くとより効果的です。また、茹で汁には鶏肉の旨味が溶け出すため、スープとして活用すると無駄がありません。
• 蒸す: 蒸すことで、鶏肉の旨味を閉じ込めながら、脂を使わずに調理できます。ヘルシーでありながらジューシーな仕上がりになります。
• グリル: グリルやオーブンで焼くと、余分な脂が落ち、ヘルシーになります。皮を取り除いた鶏胸肉を使用すると、さらにカロリーを抑えることができます。

部位の選択

• 鶏胸肉: 鶏胸肉は脂肪が少なく、たんぱく質が豊富です。皮を取り除くことで、さらにヘルシーになります。
• ささみ: ささみも低脂肪で高たんぱくな部位です。サラダや和え物にするのに適しています。

下ごしらえ

• 皮を取り除く: 皮には脂肪が多く含まれているため、取り除くことでカロリーを大幅に減らせます。
• マリネ: レモン汁、ハーブ、スパイスなどでマリネすると、味が染み込みやすくなり、調理時間が短縮されます。また、油を使わずに風味を増すことができます。

調理時のポイント

• 茹でる時のポイント: 鶏肉を茹でる際に、最初に沸騰したお湯に入れ、再び沸騰したらアクを取り除き、弱火でじっくりと茹でると脂がよく落ちます。また、茹で汁を冷ましてから冷蔵庫で一晩おくと、表面に固まった脂を取り除くことができます。
• 蒸す時のポイント: 蒸し器にセットした鶏肉の下にクッキングシートを敷くことで、脂が直接接触しないようにします。蒸し器の中の水にレモンやハーブを加えると、香りも良くなります。

調味料の工夫

• 塩分控えめ: 塩分を控えることで、健康的な料理になります。ハーブやスパイスを活用して、味に変化をつけましょう。
• ノンオイルのドレッシング: サラダなどに使う場合、ノンオイルのドレッシングを選ぶと良いでしょう。

これらのポイントを参考にして、鶏肉をヘルシーに美味しく調理してください。

主な調味料別カロリー

また、調理過程でどんな調味料を使うかで、カロリーの上がり幅が変わるので調味料別でも見ておくといいかもしれません。

maruがよく使うものを大さじ1の量で調べてみました。

調味料（大さじ1）	（kcal）
サラダ油（12g）	106,3
ごま油（12g）	106,8
オリーブオイル（12g）	107,2
バター食塩不使用（12g）	86,4
減塩しょうゆ（18g）	12,2
みりん風調味料（18g）	40,5
料理酒（15g）	13,2
マヨネーズ（18g）	120
ケチャップ（18g）	18,7
中濃ソース（18g）	23,2

思ったとおり油系でもマヨネーズが圧倒的ナンバーワンです！(^_^;)あくまで参考までに。

鶏むね肉を更に美味しくするポイントも見てね〜。

美味しく調理するおすすめグリルもご紹介してます^^

鶏肉をパサツカせないおすすめ低温調理器！

まとめ｜鶏肉でヘルシーな部位は

鶏肉の種類（ささみ・むね肉・もも肉・ひき肉・手羽先・手羽元）でヘルシーなのは。

• 1番：ささみ
• 2番：むね肉
• 3番：もも肉
• 4番：ひき肉
• 5番：手羽元
• 6番：手羽先

部位別で主な主要栄養価が高いのは「鶏ひき肉」。

調理別になると生のkcalから30kcalほど上がる感じです。

調理過程では調味料によって上がり幅も変わるので、一例として参考にしてみてください^^

ヘルシーな鶏肉を美味しく召し上がってくださいね〜♫